Samstag, 15. Februar 2014

Auftakt zu einem Experiment

Im schon etwas in die Jahre gekommenen Buch von Runner's World "Marathon - die besten Programme" sind drei unterschiedlich anspruchsvolle 4-Wochen-Notfall-Trainingspläne enthalten. 
- "Marathon riskant" - für Läufer mit < 50 km Wochenumfang
- "Marathon realistisch" - für Läufer mit 60 - 100 km Wochenumfang
- "Marathon problemlos" -  für Läufer mit 100 km Wochenumfang

Schon fünf Mal hat uns einer der beiden "milderen" Varianten sicher und genussvoll ins Ziel eines Erlebnis-Marathons geführt. Vor Dubai 2014 trainieren wir gar "nur" nach dem "riskanten" Plan.

Nun reizt es uns, zu testen, wie sich unsere Form mit dem anspruchsvollsten Plan entwickeln wird. Ist damit ein "Flow"-reicher sub 3:30 Stunden Marathon mit geringerem Pulsaufwand als bei einem voll auf Zeit gelaufenen Wettkampf möglich?

Wir sind seit letztem Herbst nie mehr 100 km pro Woche gelaufen. Deswegen werden wir den Plan von 4 auf 5.5 Wochen strecken und uns vor dem Einstieg noch zwei Wochen Zeit lassen, um uns an grössere Kilometerumfänge und neue Trainings-Paces zu gewöhnen.

Der Grundsatz "weniger (Tempo) ist mehr" hat auf den Dubai Marathon hin gut funktioniert. Wir trainierten das Marathon-Tempo meist mit 5:16 Min./km und liefen am Tag X im Schnitt 5:05 Min./km.
Nun haben wir vor, die Tempo-Dauerläufe um 5:05 Min./km zu laufen und beim Zürich Marathon eine sub 4:58 Min./km Pace zu schaffen. 

Beim ersten "Tempo"-Test war es gestern schwierig, die Bremse zu finden. Sofern wir uns nicht genau achteten, fielen die Beine - die nach der dreiwöchigen Regenerationsphase übermütig sind - eher in den gewohnten Mitteltempo-Trott.

10 km Mitteltempo 4:55 Min./km / Puls 152
in 14.1 km 5:09 Min./km / Puls 145
+/- 130 hm / 6° leicht bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/445085576

Heute Morgen an der Aare in Bern
7.4 km Jogging 5:52 Min./km / Puls 127
+/- 2 hm / 6° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/445321348

Kommentare:

  1. Hallo Marianne,
    täuscht mich mein Eindruck, oder bist Du schon wieder mit altem Eifer unterwegs? Ich habe keine Sorge, dass Ihr nicht die optimale Vorbereitung finden würdet. Ihr seid ja nun durch Dubai allerbestens "im Speed" drin. Viel Erfolg und liebe Grüße!
    Elke

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Elke
      Den Dubai-Marathon habe ich so gut erlebt, dass ich einen solchen Lauf am liebsten schon sehr bald wieder antreten würde ;-)
      Vorerst ist der "Speed" aber wieder weg!
      Dies ist einerseits die grosse Faszination des Marathon-Laufens - dass man es kaum schaffen kann einen Tag, eine Woche oder einen Monat später die selbe Leistung mit der selben Selbstverständlichkeit zu wiederholen!
      Andererseits reizt mich das Trainings-Puzzle, die Frage, wie wir die einzelnen Trainingseinheiten noch besser ineinander schachteln und mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel erreichen können.
      Am Freitag sind wir zum Auftakt schon mal in die Falle "darf es ein bisschen mehr (Tempo) sein?" getreten ;-)
      Dir weiterhin viel Vorfreude und Motivation auf Wien hin!
      Liebe Grüsse
      Marianne

      Löschen
  2. Mehr als 100km die Woche sind echt ne Menge - viel Spaß und Kraft dabei!

    Aber vor allem wünsche ich in Zürich besseres Wetter wie letztes Jahr. Da war es wirklich sehr kalt

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Markus
      Vielen Dank!
      100 km pro Woche laufen wir höchstens 2 - 3 x pro Jahr vor Marathon-Bestzeit-Versuchen ;-)
      Diesmal verteilen wir die Trainingseinheiten eines 4-Wochen-Planes auf fast 6 Wochen - und so ist das Wochen-Soll "nur" noch 75 - 90 km.
      Besseres Wetter in Zürich, das nehmen wir gerne! Obwohl es dich ja zur PB geführt hat ;-)
      Es wird Zeit für angenehmere Bedingungen. Auch 2012 war es eiskalt und es regnete heftig - da liefen wir zum Glück nur den 10 km cityrun.
      Dir ebenfalls viel Energie und Spass in Kandel
      Gruss Marianne

      Löschen