Donnerstag, 28. Februar 2013

Dem Sonnenuntergang entgegen


Diese merklich länger und wärmer werdenden Tage sind einfach herrlich! Im Wald war ein zaghaftes Amsel-Abend-Konzert zu hören. Und der eindrückliche Sonnenuntergang motivierte mich immer weiter zu laufen, damit ich die aussergewöhnlich gross wirkende runde Feuerkugel aus verschiedenen Perspektiven bewundern konnte. 


Dabei löste sich der hartnäckige Muskelkater besser als erwartet. Jetzt hoffe ich, dass ich morgen einigermassen schmerzfrei wieder ins Marathon-Training einsteigen kann.

8.2 km Jogging 6:00 Min./km / Puls 118
+/- 80 hm / 6° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/278601979

Gestern
Zum ersten Mal in diesem Jahr braucht es auf der abendlichen Trainings-Runde mit den lätti runners keine Stirnlampe mehr! So macht der hügelige Tempo-Dauerlauf in Kerzerslauf-Intensität gleich doppelt so viel Spass.

7.9 km lätti runners Training (darin ca. 6 km hügelig in Kerzerslauf-Intensität) 6:07 Min./km / Puls 122 
+/- 120 hm / 2° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/278273585

Dienstag, 26. Februar 2013

Frühlingshaft?

Laut Meteorologen ist dieser Winter der düsterste und nebligste seit 17 Jahren. In den letzten Tagen lässt die Nachmittags-Sonne hoffen. Sobald man in den Laufklamotten vor die Türe tritt, spürt man aber, dass der eisige Nordost-Wind das Land noch im Griff hat. Er fegt mir auf den ersten Kilometern brausend um die Ohren. Und der Muskelkater in den Oberschenkeln will bei dieser Kälte einfach nicht weichen.
Doch meine Laufstrecke ist wieder ganz schnee- und eisfrei. An windgeschützten Stellen spriessen die ersten vorwitzigen Blumen, die Luft ist mild, und höre ich da nicht das schwätzende Pfeifen eins Stars? Es ist nicht nur einer, nein, ein ganz grosser quirliger Schwarm. Diese kleinen, schwarzen Sänger werden es wissen, dass bald der Frühling kommt! 

12.1 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls ca. 128
+/- 115 hm / 2° schön, leichte "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/277899256

Montag, 25. Februar 2013

Regenerations-Tage

Wir nehmen es gemütlich und gönnen uns bis nächsten Freitag ein paar Erholungstage, bevor wir wieder ins Düsseldorf-Marathon-Training einsteigen.
Unwiderstehlich war der frostige Sonnenuntergang heute. Ich joggte meine Runde umgekehrt, damit ich möglichst lange diesem zauberhaften Licht entgegenlaufen konnte. 

8.2 km Jogging 6:00 Min./km / Puls 118
+/- 65 hm / 0° schön, leichte "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/277581655

Gestern
7.1 km Jogging 6:07 Min./km / Puls 118
+/- 65 hm / -3° leichter Schneefall, leichte "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/277073500

Samstag, 23. Februar 2013

Saisonstart in Bremgarten mit Licht und Schatten

Heute war Laufsaison-Auftakt in Bremgarten. Schon der gemeinsamen Anreise mit Läuferfreund Hugo wegen gehört dieser Wettkampf-Termin im Februar fest in die Agenda. Es ist herrlich, rund um den Lauf Zeit zu haben, von alten Lauf-Erinnerungen zu schwärmen, Trainings-Systeme kritisch unter die Lupe zu nehmen und von neuen Lauf-Abenteuern zu träumen. Und das Feiern des absolvierten Laufes mit einer Ziel-Bratwurst ist zur nicht wegzudenkenden Tradition geworden.

Das Rahmenprogramm rund um den Bremgarter Reusslauf war für mich das Highlight des heutigen Tages - die lichtvolle, motivierende Seite des Läuferlebens.

Vielleicht hätte ich jedoch auf die Teilnahme am Lauf verzichten, oder mich besser mit der Lauf-Einteilung befassen sollen?
Seit einer Woche hatte ich mich nur 90 % fit gefühlt - ein bisschen reduziert, wie so oft in diesem Winter - Kopfschmerzen und ein leichtes Kratzen im Hals, dazu Muskelschmerzen, die ich als Muskelkater und Müdigkeit nach dem umfangreichen Training auf  anspruchsvollen, eisigen und verschneiten Pisten in Lappland interpretierte...

Aufgrund der Kälte rechnete ich mit etwa 5 % Tempo-Verlust (minus 13 Sekunden/km = 4:30 statt 4:17 Min./km) im Gegensatz zum Lauf vom letzten Jahr. Und ich nahm mir vor, pulsgesteuert zu laufen, die Herzfrequenz nicht höher klettern zu lassen, als auf der ersten Hälfte beim Halbmarathon in Tenero (im Schnitt 159).

Der erste Kilometer fühlte sich locker an. Der Puls war tief. Das erste Kilometer-Schild erreichte ich nach 4:25 Min. - super dachte ich mir. 
Der nächste Kilometer führte bergab (4:12 Min./km). Aber es stellte sich kein schönes "Flow"-Gefühl ein. Meine Beine wirkten steif und ungelenk. Die tiefen Pulswerte passten überhaupt nicht zum eigenartigen, angestrengten Laufgefühl. Ich zog die Bremse an. Vernünftig laufen und gesund bleiben - das hatten wir drei uns heute als oberstes Ziel vorgenommen! 
Der Weg führte nordwärts über ein Feld. Die "Bise" wehte uns entgegen. Mir wurde trotzdem heiss. Ich krempelte das langärmlige Merino-Wollshirt hoch. Aber die Herzfrequenz blieb tief wie "eingefroren". 

Auf dem 4. Kilometer glaubte ich meinen Rhythmus gefunden zu haben (4:30 Min./km). Doch der erste kleine Buckel am Ende von km 5 schien wie ein Berg (4:34 Min./km). 
Der nächste Hügel war nicht weit (4:37 Min./km). Ich konnte das Tempo einigermassen halten, kriegte aber Mühe mit der Atmung. Die kalte Luft reizte die Atemwege, ich musste häufig husten und japste nach Luft. Einen Moment schien der Gedanke, einfach stehen zu bleiben, oder im Jogging-Tempo locker ins Ziel zu traben sehr verlockend...
10 Kilometer-Läufe sind ganz und gar nicht meine Lieblings-Disziplin. Und ich laufe nur ungern mit dem einzigen Wunsch, möglichst bald im Ziel zu sein, blind für die Landschaft mit Tunnelblick durch die Gegend!

Der 7. Kilometer führte abwärts. Einen Moment fühlte ich mich gut. Mit ausgreifenden Schritten rollte ich der Reuss entgegen. Doch die Freude währte nur kurz. Ich handelte mir noch nie so intensiv erlebtes Seitenstechen ein (4:26 Min./km). Jetzt wurde das Atmen noch beschwerlicher.
Km 8 und 9 hielten zwei happige Steigungen bereit. Ich hatte das Gefühl nur mehr zu kriechen. Das Seitenstechen behinderte mich so stark, dass der Puls fiel. Nur haarscharf gelang es, schneller als 5:00 Min./km (4:59 Min.) zu laufen. 

Der 10. Kilometer bescherte uns eine lange Abwärts-Passage. Normalerweise habe ich auf solchen Streckenabschnitten das Gefühl zu fliegen. Diesmal rettete ich mich, die Schritte vorsichtig abfedernd, hinunter zur Brücke über die Reuss (4:34 Min./km).

Endlich der letzte Kilometer und der letzte Hügel hoch ins Städtchen - das Seitenstechen verebbte. Die letzten Meter auf dem blauen Teppich über die alte Holzbrücke bis zum Ziel und das Anfeuern von Andi und Hugo konnte ich noch ein bisschen geniessen, auch wenn kein Endspurt mehr möglich war (4:44 Min./km). 
Stehenbleiben war diesmal eine Erlösung. Und doch fühlte ich mich nach wenigen Minuten viel besser, als ich das unterwegs erwartet hätte. 

Die Bratwurst schmeckte trotzdem. Nicht zuletzt da Andi und Hugo ausgezeichnete Läufe gelungen waren. 
Bald hatte ich mich mit dem anstrengenden Wettkampf versöhnt. Und ich habe wieder dazugelernt:
An so kalten Tagen darf ich nicht mit den gewohnten Pulswerten rechnen,  
und ich hätte bei diesen Bedingungen noch besser darauf achten müssen, nicht zu schnell zu starten (wie so oft)...

Die nächste Gelegenheit, es besser zu machen, folgt schon bald. Kerzerslauf wir kommen!

11 km Bremgarter Reusslauf 50:27 Min. / 4:35 Min./km / Puls 159
-3° bedeckt, leichter Schneefall, Nordwind ("Bise")

Freitag, 22. Februar 2013

Ein Versuch, die Beine zu lockern

Der Muskelkater nach 60 Icebugs-Kilometern ist hartnäckig. Und unsere verspannten Beine wurden bei der kurzen Jogging-Runde durch die beissend kalte Nacht nicht wirklich warm. Das wird schwierig werden, morgen am Bremgarten-Lauf auf Touren zu kommen...

4.1 km Jogging + 3 Steigerungen 5:40 Min./km / Puls 125
-4° starke "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/276303494

Donnerstag, 21. Februar 2013

Nicht mein Tag

Zurück zuhause fühlten sich die ersten Schritte mit meinen Lieblingsschuhen (On Cloudsurfer) herrlich an. Ich hüpfte tatsächlich wie auf Wolken wie ein Gummiball dahin - aber nicht lange. Nach dem ersten Hügel wurden die Beine schwer wie Blei. Hoffentlich bin ich einfach nur müde von der langen Reise. Wie so häufig vor einem Wettkampf kratzt es ein bisschen im Hals. Und zu allem Übel hat meine Polar-Uhr trotz Batteriewechsel nun definitv den Geist aufgegeben...

5.1 km Jogging 5:56 Min./km 
-2° "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/275908005

Dienstag, 19. Februar 2013

4 x 3000 m Marathon-Intensität

Die ganz Nacht über wirbeln Schneeflocken an unserem Fenster vorbei. Als wir kurz vor sieben Uhr zum Training starten, liegt etwa 5 cm Pulverschnee auf dem gestern Abend noch wunderbar hart gewalzten Rad-/Geh-Weg. Die weisse Pracht bremst unsere Schritte deutlich. Trotz Ice-Bugs rutschen wir bei jedem Abstoss ein paar Zentimeter zurück. Das Einlaufen fühlt sich anstrengend an, und wir beschliessen, die geplanten Intervalle nicht pace- sondern pulsgesteuert zu laufen.


So können wir den blau dämmernden Morgen und unsere lange Erkundungs-Tour flussabwärts dennoch geniessen. Die Luft knistert fast vor Kälte, die Landschaft ist mit reinstem Weiss überzuckert, die Äste der Bäume tragen eine schwere Schneelast und deren Stämme sind auf einer Seite dicht eingeschneit.

Die Trabpausen sind immer sehr willkommen. Obwohl wir in den Intervallen 40 Sekunden/km langsamer laufen als wir eigentlich sollten, fühlt sich dieses Tempo-Training anspruchsvoll an.

Nach sechs Kilometern hört der Radweg auf. Wir "müssen" auf der Strasse laufen. Da es kaum Verkehr hat, ist das kein Problem. Im Gegenteil - der Fahrtwind der Autos hat eine schmale Fahrspur vom Schnee befreit, und wir kommen eine Weile richtig gut vorwärts.


Über den breiten Bach Tannbäck gelangen wir bis zum gleichnamigen Weiler - dem letzten bevor die Wildnis beginnt. Die nächste kleine Siedlung liegt 20 km südlich.
In der Intervall-Pause machen wir an der Mündung des Baches in den Strom Ume älven kurz Halt. Wir lassen den Blick über die weite Landschaft schweifen und staunen ehrfürchtig über die Dimension dieses Flusses mit seinem erstarrten Winterkleid.


Auf dem Weg zurück sind unsere Spuren immer noch die einzigen weit und breit.
Wir hoffen in Stadtnähe auf geräumte Wege zu treffen. Die Strasse hat offenbar erste Priorität. Ein Schneepflug rast an uns vorbei, hüllt uns in eine dichte Wolke aus "snörök" ("Schneerauch" - hinter dem Fahrzeug aufgewirbelten Pulverschnee), und der Schnee von der Fahrbahn landet auf dem Radweg...

Wir nehmen es gelassen und sind gespannt, was dieses aussergewöhnliche Training uns bringen wird.


Trotz aller Anstrengung legen wir den letzten Kilometer wehmütig zurück. Bald ist das letzte Training bei diesem Aufenthalt in Lappland zu Ende. Vorbei am Ispelaren (Eissäule, die erst Mitte Sommer wieder ganz geschmolzen sein wird und einmal eine Maximalhöhe von 49 Metern erreichte) geht's zurück ins Hotel. 

4 x 3000 m Marathon-Intensität 5:16 Min./km / Puls 149.5
1. 3000 m - 15:40 Min. / 5:13 Min./km / Puls 150
2. 3000 m - 15:26 Min. / 5:09 Min./km / Puls 151
3. 3000 m - 15:55 Min. / 5:18 Min./km / Puls 149
4. 3000 m - 16:17 Min. / 5:26 Min./km / Puls 149
in 17.2 km 5:36 Min./ km / Puls 143
+/- ca. 100 m / -5° leicht bedeckt und leichter Nordwind ca. 5 cm Neuschnee
Track http://connect.garmin.com/activity/275185581

Montag, 18. Februar 2013

Abend-Jogging in Lycksele

Der Fotoapparat funktioniert wieder. Doch die Batterie der Polar-Uhr ist in einen Kälte-Streik getreten. Die Uhrzeit vermag sie noch anzuzeigen. Sobald sie aber ein Training aufzeichnen sollte, wird das Display schwarz...


Wir kommen mit der Kälte besser zurecht, als die empfindliche Elektronik. Viel zu dick angezogen traben wir heute Abend los und schwitzen bald zünftig.
Die Rad-/Fuss-Wege werden hier gepflügt oder gefräst und gewalzt und sind herrlich zum Laufen. Etwas mehr Energie kostet das unterwegs Sein auf Schnee allerdings. Nicht zuletzt, da ich mich einfach schwer mit den Ice-bugs anfreunden kann.

Doch das Erlebnis ist die Mühe wert! Ich fühle mich in die Geschichten von Astrid Lindgren versetzt: "Richtiger" Winter mit knirschendem Schnee und tief eingeschneitem Wald. Ab und zu kommen wir an einem roten Haus vorbei, aus dessen Fenstern warmes, einladendes Licht nach draussen strömt - da wird einem auch bei Minusgraden richtig warm ums Herz!

7.0 km Jogging 6:15 Min./km / Puls ?
+/- ca. 35 hm / -6° klar, leichter Nordwind
Track http://connect.garmin.com/activity/275002626

Sonntag, 17. Februar 2013

Zwei sehr spezielle Longruns

Den ganzen Tag waren wir heute draussen. Erst besuchten wir unsere vierbeinigen Langstrecken-Läufer-Freunde, die tüchtigen Sibirischen Huskies von Donalds und Marias Husky-Hof in Ekorrsele. 

Freudig schenken die Huskies ihre Kraft den Touristen. Sie ziehen die schweren Tourenschlitten eifrig und voller Begeisterung dutzende von Kilometer weit durch die unberührte Wald-Moor-Seen- und Fluss-Landschaft. Wir starteten bei etwa -9° und waren dick eingemummt während ihres Longruns auch ein wenig gefordert. Das Bremsen, Steuern, Ausbalancieren und bergauf Schieben des Schlittens kostet Kraft. Hauptsächlich durften wir aber einfach geniessen! 

Es ist unbeschreiblich schön, auf einer Hundeschlitten Tour durch die einsame, beindruckende Landschaft zu gleiten. Ausser dem leisen Knarren des Holzschlittens, dem sanften Zischen der Kufen und dem Klingeln der Haken am Zuggeschirr der Huskies ist es absolut ruhig. Ihr flinkes Traben auf dem knirschenden Schnee ist kaum zu hören, und sie sind beim Laufen ganz still. Ich habe geschrieben, so eine Husky-Tour sei unbeschreiblich schön - deshalb lasse ich heute vor allem Bilder sprechen.




Die Männer waren heute Hähne im Korb. Wir waren mit dem "Frauen"-Team des Husky Rudels unterwegs. Andi mit Denali und Wichita als Leaddogs, Nulli sowie Tenino mit ihrer knapp einjährigen Tochter Ruby.


Zur Mittagsrast gings hinunter auf den zugefrorenen Fluss Vindelälven.






Das war mein tüchtiges Team Sigyn und Luta, die unermüdlichen Leaderinnen, Tettegouche und Anasazi sowie die junge, schwarze Sokoke.




Das Mittagessen (Lachs-Spinat-Pasta-Eintopf) passte wunderbar zu unserem eigenen Longrun-Vorhaben. Es schmeckt nirgendwo besser, als vom offenen Feuer in der Wildnis.



Die Hunde hatten bald genug gesonnt und konnten es kaum erwarten, weiterzulaufen. Wir hätten die zugefrorene Fluss-Landschaft noch lange auf uns wirken lassen können.




Nach vier Stunden und etwa 25 zurückgelegten Kilometern waren wir wieder zurück in Ekorrsele.

Jetzt waren wir an der Reihe. Das Thermometer zeigte nur noch -3 Grad an, und wir konnten kurz nach zwei Uhr in unserer normalen Winter-Ausrüstung starten. Die Ice-Bugs waren aber nötig. Denn die Nebenstrasse war total vereist oder schneebedeckt.
Wir planten dem Vindelälven entlang eine Wendestrecke zu laufen - 13.5 Kilometer flussabwärts und wieder zurück. 



Zuerst ging's vorbei an bekannten, kleinen Weilern mit ein paar verstreuten, im Winter oft unbewohnten Häusern. Zu unserer Rechten begleitete uns der zugefrorene Fluss. Ab und zu war sein braunes Wassen zu sehen. Denn überall wo es Stromschnellen hat, friert er nicht ganz zu. In der Ferne versankt die Sonne sehr langsam hinter den bewaldeten Hügeln. Und unser Weg wurde immer einsamer. Über weite Strecken ging's schnurgerade und immer leicht auf und ab durch undurchdringlich scheinenden, tief verschneiten Wald. 




Plötzlich bemerkten wir eine kaum wahrnehmbare Bewegung zwischen den Bäumen. Gut getarnt mit ihrem beige-weissen Fell suchten ein paar Rentiere unter dem Schnee nach Flechten und Moos. 



Nach über 10 Kilometern erreichten wir einen kleinen Flecken Zivilisation. Das Dörfchen Strycksele besteht aus schönen Holzhäusern, welche in den typischen Farben gelb, rot und blau gestrichen sind. Es liegt etwas erhöht über dem Vindelälven und bietet einen herrliche Aussicht über das wilde Fluss-Tal.





Auf dem Rückweg machte der Akku des Foto-Apparates schlapp. Für ein Bild vom Renn-"Tier" mit Rentier-Schild hat es noch gereicht. Aber die nächste Begegnung mit diesen grossen Tieren konnten wir nicht mehr bildlich festhalten.



Unsere Energie ging nicht so schnell zur Neige. Und abgesehen von der dicken Blase, die mir meine Ice-Bugs bescherten, erschien uns der Rückweg flussaufwärts nicht mühsamer als die erste Streckenhälfte. Schön war es trotzdem, als nach einem langen Waldstück die wenigen Lichter von Ekorrsele am Ende des "Wald-Tunnels" auftauchten.

27 km Longrun 5:40 Min./km / Puls 140
+/- ca. 120 hm / -3° leicht bedeckt / Strasse eisig
Track http://connect.garmin.com/activity/274545609

Samstag, 16. Februar 2013

Jogging auf einem zugefrorenen Fluss

Etwa 2'500 km nördlich der Schweiz haben wir heute die Jogging-Schuhe geschnürt. Zum siebten Mal seit Winter 2010 sind wir in Lappland gelandet. Begeisterte Schweden Fans waren wir bereits, als die die Kinder noch klein waren. Dann hat der Norden des Landes unsere Herzen im Sturm erobert. 
Heute war es hier nicht kälter als in der Schweiz. Auf allen Strassen liegt Schnee. Sie werden aber nicht gesalzen, denn die Autos fahren alle mit Spikes. Auf der hart gepressten weissen Pracht kommt man mit den Icebugs sehr gut voran. 

An der Reception erkundigten wir uns jedoch nach Geh- und Radwegen zum Joggen. Der nette Herr empfahl uns den Winterweg und zeichnete auf dem Stadtplan von Lycksele ein, wie man hinkommen könne. Der Weg ist so speziell, da es ihn nur im Winter gibt. Er führt etwa 800 m weit, schnurgerade über das Eis des Flusses Ume älv von einem Teil des Städchens zum anderen. 

Es war ein gewaltiges Erlebnis, über den zugefrorenen Strom zu rennen, zumal wir ihn vom Sommer her kennen. Unvorstellbar der Gedanke, wie viele tausend Kubikmeter Wasser unter der starre Eisfläche vorbeirauschen! Wir mitten auf dieser riesigen Eisfläche, in der grossen Weite der Landschaft, über uns der Himmel mit den eigenartigen Wolkenbildern und den schönen Winter-Pastellfarben und am Horizont die langsam untergehende Sonne - gleich zweimal wollten wir dieses Schauspiel erleben! 




Nach dem Besuch des Gammplatsen (der Halbinsel, auf der die erste Siedlung der Stadt errichtet worden war und heute das Heimatmuseum à la Ballenberg steht) trabten wir über den Fluss wieder zurück zu unserem Hotel.



9.5 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 124
+/- 30 hm / -4° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/273950078

Freitag, 15. Februar 2013

Mitteltempo Training mit Hindernissen

Schnee oder Hügel? Vor Tempo-Trainings bleibt die Qual der Wahl. Ich entschied mich für eine etwas flachere "Buckel-Piste", und versuchte mich davon zu überzeugen, dass das Auf und Ab ein gutes Training für den Kerzerslauf sein könnte. Vielleicht hätte ich besser die hügeligere Variante gewählt, denn bei jeder Wald-Durchquerung war die noch Strasse total schneebedeckt. So kam ich heute in den Genuss von Hügeln und Schnee...

10 km Mitteltempo 48:14 Min. / 4:49 Min./km / Puls 152
in 15 km 5:10 Min./km / Puls 143
+/- 130 hm / 4° leichter Regen
Track http://connect.garmin.com/activity/273482137

Mittwoch, 13. Februar 2013

Schnee oder Hügel?

Zwischen diesen beiden Varianten konnte ich heute in meinem Strecken-Menu wählen. Nach der gestrigen Rutschpartie war mir eher nach lockerem, regelmässigen Laufen ohne zusätzliche Balance-Einlagen zu Mute. Der Preis dafür waren doppelt so viele Höhenmeter wie auf meiner welligen Normal-Route. Auf den letzten drei Kilometern gemütlich hügelabwärts rollen zu können, ist allerdings auch nicht zu verachten!

12 km lockerer, hügeliger Lauf 5:40 Min./km / Puls 120
+/- 160 hm / 0° bedeckt, leichte "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/272839649

Um den Schnee kam ich doch nicht herum. Die Feldwege im Laufrevier der lätti runners sind tief verschneit. Auf dem unebenen Untergrund wären die geplanten Intervalle im Kerzerslauf-Tempo zu fordernd gewesen. Da weitere Marathon-Träume am keimen sind (Nachtmarathon anlässlich der Bieler Lauftage), wagten wir einen Tempo-Dauerlauf in mittlerer Belastung. Das ging trotz schneebedeckter Piste gar nicht schlecht.
  
6.8 km unterwegs mit den lätti runners
darin 35 Min. Mitteltempo (bzw. mittlere Belastung)
+/- 20 hm / -3° schneebedeckte Feldwege
Track http://connect.garmin.com/activity/272915264

Dienstag, 12. Februar 2013

4 x 1000 m bei diesen winterlichen Bedingungen?

1000 m Intervalle rennen, das ist ganz und gar nicht meine Sache! Blättere ich im Trainingstagebuch zwölf Monate zurück, finde ich ein solch schnelles Training nur 6 mal! Heute graute mir doppelt vor den rasanten 1000ern. Beim letzten Training dieser Art hatte ich mich Ende November erkältet. Und rund um unser Dorf schien heute keine Strasse ganz schnee- und eisfrei zu sein.

Zwischen Schule und Nachbardorf hoffte ich annehmbare Bedingungen zu finden. Beim Einlaufen kam mir der Schneepflug samt Salzstreu-Vorrichtung entgegen. Das deutete ich als gutes Zeichen.
Doch ich fand keinen ganzen, griffigen Kilometer. An Stellen, da der Wind ständig über die Felder wehte, war ein Teil der Schneeverwehungen hartnäckig liegen geblieben.

Ein kräftiger Abstoss war auf einem Viertel der Kilometer-Strecke unmöglich. Ich spulte ohne die Nordic-Grip-Spikes, rettete mich mit kleinen Trippelschritten über die rutschigen Stellen, wechselte auf der Suche nach der besten Spur oft die Strassenseite und versuchte gar nicht, das Tempo beizubehalten. Die hintere Oberschenkel-Muskulatur meldete sich trotzdem protestierend. 
Beim letzten 1000er wendete ich vor der glitschigsten Stelle. Bei trockener Strasse wäre dieses Intervall-Training wohl gar nicht so schlecht gelungen!

Zum Auslaufen trabte ich auf meiner üblichen Trainings-Strecke. Und diese war nach dem ersten Kilometer wunderbar von Schnee und Eis befreit...

4 x 1000 m Intervalle 4:27 Min./km / Puls 150
1. 1000 m 4:30 Min./km / Puls 143
2. 1000 m 4:39 Min./km / Puls 150
3. 1000 m 4:23 Min./km / Puls 150
4. 1000 m 4:15 Min./km / Puls 158
in 12.2 km 5:21 Min./km / Puls 134
+/- 75 hm / -2° Strasse z.T. vereist oder mit salzigem Sulzschnee bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/272550733

Gestern
8.1 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 122
+/- 55 hm / -2° Schneefall, schneebedeckte Strassen
Track http://connect.garmin.com/activity/272247668

Sonntag, 10. Februar 2013

Longrun auf der Winter-Route

Seit der Vorbereitung zum Zürich Marathon 2005 haben wir unsere Winter-Longrun-Route kaum mehr benutzt. Es ist selten, dass wir so früh im Jahr lange Longruns absolvieren und dass die Waldwege verschneit und schwer passierbar sind.
Mit der Frage, ob wir so weit kommen werden, dass wir die Bahnlinie Bern-Zürich sehen können, laufen wir los. 

Nach der frostigsten Nacht dieses Winters spendet die Sonne am Mittag genügend Wärme, dass das Thermometer fast bis 0 Grad klettert. Die Rauhreif-Kristalle funkeln wie tausende Diamanten auf dem Schnee, und gut eingepackt bis zur Nasenspitze trotzen wir dem sanften, aber bissig kalten Nord-Ost-Wind. 


Unser Vorsatz für den ersten Longrun nur zwei Wochen nach dem Dubai Marathon ist felsenfest! Keine Sekunde schneller als 5:40 Min./km wollen wir im Schnitt laufen! 
Das unterwegs Sein durch die strahlende Winterlandschaft ist herrlich, unser Gespräch plätschert dahin, ab dem 8. Kilometer führt unser Weg fast konstant hügelabwärts, und wir werden immer schneller. 
Hinter Jegenstorf gelangen wir bis zum Wald bei Holzmühle. Da braust auf der Intercity-Strecke ein Schnellzug vorbei. Unsere Durchschnitts-Pace beträgt nur noch 5:28 Min./km.

Nach der Wende haben wir den Wind im Rücken und lassen uns das Gesicht von der Sonne wärmen. Der lange Aufstieg wird uns bestimmt bremsen! Doch dieser erste Longrun auf dem Weg zum Düsseldorf-Marathon fühlt sich nicht so anstrengend an, wie frühere Longruns in der ersten Marathon-Trainings-Woche. Die Muskeln werden nicht wie erwartet nach 15 oder 20 Kilometern müde und energieleer. Es rollt einfach super bis wir wieder zuhause sind! Genau wie letztes Jahr scheint der genussvoll zurückgelegte Dubai-Marathon ein zwar aussergewöhnliches, doch sehr gutes Ausdauertraining gewesen zu sein! Wir nehmen uns vor, sorgsam mit diesem tollen Laufgefühl umzugehen! Die nächste Woche, vor allem das Wochenende, wird sehr herausfordernd werden...

25.3 km Longrun 5:35 Min./km / Puls 131
+/- 205 hm / -2° sonnig, leichter Nord-Ost-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/271670587

Samstag, 9. Februar 2013

Jogging in der Mittagssonne

Im Vergleich zu den zurückliegenden nächtlichen Trainings wurde es heute an der Mittagssonne überraschend, ja fast frühlingshaft warm. Handschuhe wären nicht nötig gewesen, und die Fleece-Shirt Ärmel liessen sich zum Glück hochkrempeln.

7.1 km Jogging 5:59 Min./km / Puls 117
+/- 55 hm / 4° sonnig
Track http://connect.garmin.com/activity/271211300

Freitag, 8. Februar 2013

Mitteltempo-Training oder "never change a running system"

Wie oft habe ich diesen Plan wohl schon aufgeschlagen? Das Buch "Marathon-Training für Frauen" von Herbert Steffny löst sich langsam in seine Bestandteile auf. Vor fünf Jahren habe ich nach einigen "try and error" Erfahrungen Experimente mit anderen Trainings-Systemen aufgegeben. Sie sind mir allesamt zu anspruchsvoll, die Tempo-Trainings zu schnell und zu fordernd. Sie bringen mich nicht vorwärts.


Seit Montag bin ich wieder auf dem Weg durch die altbekannten 10 Marathon-Trainings-Wochen, die doch nie genau gleich verlaufen, weil ich um eingestreute Wettkämpfe selber am Plan herumbastle. 
Die Vertrautheit der wiederkehrenden ähnlichen Einheiten mit den "milden" Pace-Vorgaben schätze ich. Von Woche zu Woche lässt sich die Veränderung der Puls und Pace-Werte bei den selben Trainings sehr gut beobachten und die Form einschätzen.

Heute war mein Lieblings-Tempo angesagt. Am Nachmittag hatte die Sonne die Strassen enteist und getrocknet. Mit guter Bodenhaftung liefen wir in den kalten, klaren Winterabend hinein und genossen den farbenprächtigen Himmel. Der rosa Streifen am Horizont war auch eine Stunde nach Sonnenuntergang nicht verschwunden und gleichzeitig glitzerten die Sterne intensiv durch die kalte Nacht. Das Laufgefühl war erstaunlich gut, und das Zurückblättern zu Woche 1 in anderen Marathon-Vorbereitungen sehr erfreulich :-)

8 km Mitteltempo 4:48 Min./km / Puls 147
in 13.1 km 5:10 Min./km / Puls 136
+/ 110 hm / -2° klare, kalte Dämmerung
Track http://connect.garmin.com/activity/271009924

Donnerstag, 7. Februar 2013

Locker durch die Winternacht

Spannend, dass sich jene Trainings, von denen man erwartet hat, sie würden besonders schwierig oder mühsam werden, oft als ganz einmalige Erlebnisse herausstellen! Abends nach neun Uhr scheint es ein wenig verrückt, sich bei Wind und leichtem Schneegestöber auf nasse Strassen hinauszuwagen, die dabei sind, sich in Eisflächen zu verwandeln.
Wir treffen wirklich auch niemanden, der diese Idee teilt. Bei einigen der wenigen Häuser, an welchen wir vorbeikommen sind schon alle Lichter aus.
Wir finden absolute Stille, Einsamkeit und Winterverhältnisse, die uns an den hohen Norden erinnern. Unsere Atemdampf-Wolken schweben vom Rückenwind getragen wie Geister neben uns her und die Schneeflocken tanzen im Licht der Stirnlampen. 


Mit den Asics GT-2170 findet Andi erstaunlich guten Halt auf den rutschigen Strassen. Und ich bin glücklich, dass sich meine On's mit dem Nordic-Grip-Spike-System "verkleiden" lassen. 

Es läuft auch bei diesen schwierigen Bedingungen viel besser, als wir knapp zwei Wochen nach einem Marathon erwarten würden.
Nach dem mystischen Lauf durch die Winternacht fühlen wir uns besonders zufrieden. Es ist schön, manchmal ein bisschen verrückt zu sein! Wider erwarten fallen mir nach dem Duschen bald die Augen zu und ich schlafe ruhig und tief wie schon lange nicht mehr.


12.1 km lockerer Lauf 5:40 Min./km / Puls 128
+/- 90 hm 
-1° überfrierende Nässe, schneebedeckte Strassen,  leichter Schneefall
Track http://connect.garmin.com/activity/270751207

Gestern
7.1 km unterwegs mit den lätti runners 6:40 Min./km / Puls 117
+/- 15 hm / 0° windig
Track http://connect.garmin.com/activity/270547056

Dienstag, 5. Februar 2013

Marathon-Tempo-Training in kalten Westwindböen

Lange schiebe ich das Training vor mir her. Der Wind pfeift ums Haus, und Regentropfen prasseln an die Fensterscheiben. Am Nachmittag leuchtet ein Fetzchen blauer Himmel, also los! Beim Einlaufen naht die nächste, dunkelgraue Regenwand von Westen. Der böige Wind gibt Starthilfe beim ersten Tempo-Abschnitt. Schön! So rollt es trotz Marathon-Müdigkeit super!
Dann überholen mich dichte Regenschleier, Eiskügelchen prasseln auf die Haut, und der Wald in der Ferne rauscht mächtig. Rauschen ist untertrieben, er scheint zu fauchen. Das Absperrband beim Pferdegehege knattert wie Donner im Wind. Die Natur scheint entfesselt! 

Jetzt laufe ich quer zum Wind durch den Wald. Ein Baum knickt um. Das Brechen des Holzes tönt wie eine Explosion. Was habe ich mir nur gedacht, bei diesem Wetter raus zu gehen! Und werde ich die Kraft haben, mich auf dem Heimweg gegen den Wind zu stemmen?
Im Westen wird es zum Glück heller. Der Regen lässt nach. Als ich wende, hat er aufgehört. Das Laufen gegen den Wind ist leichter, als ich gedacht habe. Dass ich dabei nicht langsamer werde, kann ich kaum glauben. Vielleicht laufe ich so schnell, weil mir immer kälter wird? Die Müdigkeit scheint wie abgeschüttelt, und eine grosse Lauflust steckt in den Beinen. 
Beim Auslaufen wird es noch kälter, und als ich aus der Dusche komme, ist die Landschaft unter einer weissen Decke versunken und grosse Schneeflocken wirbeln durch die Luft.

4 x 2000 m Marathon-Tempo 4:34 Min./km / Puls 151.7
1. 2000 m / 9:08 Min. / 4:34 Min./km / Puls 145
2. 2000 m / 9:08 Min. / 4:34 Min./km / Puls 153
3. 2000 m / 9:13 Min. / 4:37 Min./km / Puls  154
4. 2000 m / 9:04 Min. / 4:32 Min./km / Puls 155
in 15.1 km 5:05 Min./km / Puls 141 
+/- 155 hm / 3° / 8-10 m/s Westwind z.T. Eisregen
Track http://connect.garmin.com/activity/269967509

Montag, 4. Februar 2013

Unvorstellbar

Ganz alleine unterwegs zu sein zwischen den verschneiten Feldern, nur mit aussergewöhnlich vielen Mäusebussarden, Rotmilanen, Krähen und ein paar Reihern als Gesellschaft, hat mir heute gut gefallen. Der leichte Regen und der kalte Wind störten mich nicht. Eigentlich bin ich immer noch nicht ganz da! Die Bilder aus Dubai begleiten mich ständig. Wenn ich an das Training von gestern zurückdenke, weiss ich nicht mal mehr, ob die Sonne schien oder nicht!
Etwas hat mich heute sehr beschäftigt: Ich finde es UNVORSTELLBAR, wie ich vor zehn Tagen 42.195 km so locker bewältigen konnte. Und dass ich sehr wahrscheinlich in 12 Wochen wieder dazu fähig sein werde - wenn alles gut geht hoffentlich sogar etwa eine halbe Minute pro Kilometer schneller als in Dubai - ist noch viel unvorstellbarer!!!

8 km Jogging 6:02 Min./km / Puls 128
+/- 65 hm / 2° leichter Regen und Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/269587420

Sonntag, 3. Februar 2013

Wieder etwas länger unterwegs

Nach dem schönen Lauf-Erlebnis beim Dubai Marathon ist unsere Trainings-Motivation riesig. Die Beine erholen sich schnell, aber die Seele hat die lange Reise und die vielen Eindrücke noch nicht verarbeitet. Der Schlaf kommt immer noch zu kurz.
Erstaunt haben wir festgestellt, dass unser nächstes grosses Ziel gar nicht mehr so fern ist. Morgen schon sollten wir uns auf den Weg machen, damit genügend Zeit bleibt für die Vorbereitung auf einen weiteren schnellen Marathon. 15 Kilometer schaffen wir schon wieder einigermassen locker :-)


15.1 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls 139
+/- 115 hm / 5° 
Track http://connect.garmin.com/activity/269044695

Samstag, 2. Februar 2013

Neue Marathon-Pläne

Nun ist auch Andi zurück in der Schweiz. Die Dubai-Marathon-Erlebnisse waren das Hauptgesprächs-Thema auf den ersten gemeinsamen Kilometern seit diesem Event. Es ist erstaunlich, wie schnell wir uns vom Genuss-Lauf in der Wüstenstadt erholen, und so entstand auf dem Heimweg  der Plan für das nächste Marathon-Abenteuer! 

10.1 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 122
+/- 65 hm / 5° Nieselregen
Track http://connect.garmin.com/activity/268578071

Auch bei den lätti runners ist ein Lauf über 42.195 km ein Thema. Mindestens zwei Mitglieder meiner Laufgruppe möchten am 1. Juni in Stockholm laufen. Und wir machen uns nun auf den Weg das geeignete Wettkampf-Tempo zu finden.

Am Mittwoch:
6.5 km unterwegs mit den lätti runners 6:40 Min./km / Puls 116
+/- 35 hm / 4° starker Westwind
Track fehlt - Garmin streikte