Samstag, 30. März 2013

Ein Halbmarathon ohne Konkurrenten und Publikum

Was tut man, wenn ein Halbmarathon als Generalprobe und sehr hartes Tempo-Training auf dem Programm steht und im Umkreis von 300 km kein solcher Wettkampf zu finden ist? 
Gestern hatten wir die Idee, die lange Anfahrt nach Rheinzabern in der Pfalz unter die Räder zu nehmen, um einen "echten" Wettkampf über 21.1 km laufen zu können. Als es abends so heftig schneite, entschieden wir uns dagegen. 
Ein Test-Lauf auf unserer buckligen Trainingsstrecke schien uns zu mühsam, und die Teilnahme am Osterlauf über 10 Meilen in Eiken zu wenig aussagekräftig...
Heute Morgen entschieden wir uns für die Strecke des Semi-Marathon von Nidau, welche uns von der Teilnahme  2011 bekannt war und fast vor unserer Haustüre liegt.

Die Wahl der Laufkleidung war schwierig. Bei 3° und Regen haben wir noch nie einen Wettkampf absolviert. Andi wählte die winddichte Winterausrüstung, und ich vertraute auf das lange Skinfit-Tenue. Bis die Garmins bereit waren, klapperte ich bereits mit den Zähnen.

Beim Einlaufen hatte ich ein sehr gutes Gefühl und konnte mir vorstellen, dass es möglich sein könnte, die Zielzeit von 1:32:30 Stunden (alte PB - 6 Sekunden) zu erreichen.

Wir entdeckten die Markierungen von Start und Ziel, überlegten noch einmal kurz, ob wir den "Wettkampf" zu zweit wirklich wagen sollten, zählten runter - 3, 2, 1, go...


... und schon waren wir unterwegs.
Auf dem ersten Kilometer trafen wir die Soll-Pace (4:23 Min./km) haargenau. Mein Puls schien sehr ruhig (141). 
Auf einem Naturweg ging's fast fünf Kilometer beinahe flach dem Nidau-Büren Kanal entlang. Wir liefen sehr regelmässig und trafen die geplante Geschwindigkeit gut. Meine Pulswerte stimmten, doch unser einsamer Lauf fühlte sich etwas anstrengender an, als die ersten Kilometer bei meinem PB-Halbmarathon in Tenero.

Bald zog ich die Handschuhe aus und krempelte die Ärmel hoch. Wir hatten den Eindruck, dass uns leichter Gegenwind entgegenwehe, während wir rechtwinklig zwischen die Felder in Richtung Studen abbogen. Auf den Teer- oder Beton-Pisten lief es sich aber leichter, als auf den Jurakies-Wegen am Wasser.

Etwa zwei Kilometer vom Fluss entfernt rannten wir weiter flussabwärts, vorbei an mehreren kleinen Bauernhöfen bis Meienried. Die Garmins meldeten regelmässige 4:23/24er Zeiten, und ich hoffte auf Rückenwind auf dem Weg zurück, denn ich brauchte ohne die Möglichkeit hinter breite Männerrücken schlüpfen zu können, bereits grosse Konzentration, um das Tempo zu halten.

Bevor die Strecke bei einem Baggersee einen Bogen macht, und man nach dem 11. Kilometer den Rückweg antritt, waren wir uns kurz über den Verlauf des Weges uneinig. Es blieb nichts anderes übrig, als einen kurzen Not-Diskussions-Stopp einzulegen.

Ich will diesem Vorfall nicht die Schuld geben, doch ich fand danach meinen Trott nicht wieder! 
Der Feldweg entlang des Baggersees war voller Pfützen, der Weg zum nächsten Bauernhof lehmig, die Holzbrücke, welche in einen naturgeschützten Wald führte, sehr schlüpfrig, und der Weg durch das mit Teichen durchsetzte Gehölz sehr matschig und rutschig. 
Die nächste Zwischenzeit - die 13. - war sehr ernüchternd - 4:43 Min./km. Andi "lief" es viel besser als mir. Doch auch er fluchte leise über den schlechten Zustand der Wege und die miese Zeit. Und meine Hoffnungen, in die Nähe meiner Halbmarathon-PB laufen zu können, schmolzen dahin, wie der Schnee an der langersehnten Frühlingssonne.

Frühlingshaft war der Rückweg entlang des Aare-Kanals keineswegs. Offenbar hatte der Wind gedreht. Er blies uns eisig entgegen, und ich bedeckte meine Arme wieder. Immer noch 8 Kilometer bis ins Ziel! Ich hoffte, den langsam energieleer werdenden Muskeln mit einem grossen Schluck verdünntem Winforce-Gel helfen zu können. 

Kilometer 14 legten wir fast in Soll-Zeit zurück. Aber ab dem 15. Kilometer war ich durchwegs 20 Sekunden langsamer unterwegs, als ich mir gewünscht hätte. Es war nicht möglich, mehr Druck zu geben, obwohl der Puls nicht über 164 kletterte. Mir war plötzlich zu kalt, und ich fühlte mich hundemüde. Andi "tänzelte" derweil scheinbar fast mühelos mit Pulswerten unter 150 neben mir her. Ich versuchte ihn voraus zu schicken, doch er liess sich nicht davon abbringen, mir Gesellschaft zu leisten - fast wortlos zwar - wie immer, wenn wir zusammen Wettkämpfe laufen.


Endlich kamen wir Nidau näher. Die Holz-Hängebrücke etwa zwei Kilometer vor dem Ziel schwankte heftig unter unseren schnellen Schritten. Besser als erwartet bewältigte ich die einzige grosse Steigung über die nächste, grössere Brücke, welche den Nidau-Büren-Kanal überspannt. Dann war das Ziel, die übernächste Brücke schon fast zu sehen.


Auf dem letzten Kilometer galt es eine Unterführung zu durchqueren. So wurde dieser Abschnitt zu meinem langsamsten... Und doch war ich positiv überrascht, als wir die Ziel-Linie überquerten!

Eine Halbmarathon-Zeit von "nur" 1:34:22 Stunden hätte ich nach den letzten 8, 9 sehr anstrengenden Kilometern nicht erwartet!


In diesem "Wettkampf" ohne Konkurrenten, Publikum und Wettkampfstimmung bin ich meine 3. beste Halbmarathon-Zeit gelaufen! 
Ich war dabei ganze 3:43 Minuten schneller als bei meiner offiziellen Teilnahme 2011, da ich hinter Jeannine Kategorien 2. geworden war (Andi lief heute 34 Sekunden schneller als 2011). 

Trotz Kälte und teilweise schwerem Boden blieb ich nur 1:46 Minuten hinter meiner Halbmaraton-PB in Tenero zurück.

Ein weiterer Trost: Die heutige Test-Lauf-Zeit ist sogar 1:12 Minuten schneller als beim Sempachersee Halbmarathon 2012, den wir als Halbmarathon-Test vor unseren Bestzeiten-Marathons in Edinburgh gelaufen waren. Und damals hatte ich mich auf den letzten Kilometern noch energieleerer gefühlt als heute... das lässt doch hoffen!

Nun sind wir gespannt, wie wir dieses harte Tempo-Training verarbeiten werden und freuen uns auf eine eingeschobene Ruhewoche und ein paar Tage in Lappland, das den sonnigsten vår-vinter (Frühlings-Winter) seit 1972 erlebt :-)

21.1 km Test-Halbmarathon auf der Nidau-Halbmarathon-Strecke
1:34:22 Stunden / 4:29 Min./km / Puls 162
+/- 30 hm / 3° leichter Regen und wenig Westwind

Freitag, 29. März 2013

Tapering wofür?

Wir sind am Ende der 7. Marathon-Trainingswoche angelangt. Morgen steht ein Test-Halbmarathon auf dem Plan. Nach ein paar ruhigeren Trainings-Tagen geht es den Beinen, die nach dem anstrengenden Dienstags-Intervall sehr müde waren, heute wunderbar. Die Lust morgen einen Wettkampf zu laufen wäre da. Die Frage ist nur wo? Und wie? Draussen wirbeln Schneeflocken durch die Luft, und auf der Strasse liegt glitschiger Matsch...

4.1 km Jogging + 3 Steigerungen 5:46 Min./km / Puls 118
+/- 35 hm / 1° Schneefall
Track http://connect.garmin.com/activity/290165327

Donnerstag, 28. März 2013

Morgen-Jogging

Der Winter zieht immer neue Register - zur Abwechslung gab's heute beim Morgen-Jogging Graupelschauer zu geniessen... 

8.1 km Jogging + Steigerungen 6:04 Min./km / Puls 119
+/- 60 hm / 0° Graupelschauer
Track http://connect.garmin.com/activity/289748369

Mittwoch, 27. März 2013

Lockerer Start zu ein paar Ruhetagen

Wie schön, die Fahne beim Nachbarhaus hängt heute ganz schlaff und ruhig an ihrer Fahnenstange. Der schneidende Nordwind ist eingeschlafen. Und blinzelt da nicht die bleiche Sonnenscheibe durch den Hochnebel? Während meines Trainings reicht es nicht für ein paar Sonnenstrahlen. Meine kältegeplagten Muskeln funktionieren glücklicherweise besser, als sie sich in Ruhe anfühlen. 
Die lätti runners begleite ich am Abend lieber per Bike bei ihrem GP Training bzw. dem Auftakt in ihre erste Marathon-Trainingswoche. Und dabei gibt es gar einen tiefroten Sonnenuntergang zu bestaunen.

13.1 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls 121
+/- 100 hm / 1° Hochnebel, fast KEIN Nordwind
Track http://connect.garmin.com/activity/289447267

Dienstag, 26. März 2013

Marathon-Tempo Intervall im Schneegestöber und ein alternatives Marathon-Projekt

Winter, düstere Bewölkung, Kälte, Nordwind, Schnee, dicke Laufklamotten, Schneeflocken, welche beim intensiven Atmen in den Intervallen am Halszäpfchen hängen bleiben! Ich mag nicht jeden Tag vom selben Grau in Grau schreiben. 

Das  anstrengende Marathon-Intervall-Training habe ich aber ganz passabel hinter mich gebracht.

In Gedanken war ich noch ganz woanders. Sechs Tage lang hatte mich ein sommer-buntes Ausdauer-Projekt beschäftigt, welches mich davon abgehalten hatte, mich über schlechte Trainingsbedingungen aufzuregen. Mehr dazu nach den Daten.

3 x 4000 m Marathon-Tempo Intervalle 4:36 Min./km / Puls 154
1. 4000 m - 18:29 Min. - 4:37 Min./km / Puls 154.7 - Gegenwind
2. 4000 m - 18:06 Min. - 4:31 Min./km / Puls 156.2 - meist Gegenwind
3. 4000 m - 18:36 Min. - 4:39 Min./km / Puls 152.0 - Rückenwind
in 17.1 km 4:55 Min./km / Puls 147
+/- 150 hm / -1° "Bise" und starker Schneefall
Track http://connect.garmin.com/activity/289080070

Gestern
4.1 km Jogging 5:50 Min./km / Puls 127
+/- 35 hm / 2° bedeckt, "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/288732562

Ein Post in Annettes Blog hatte mich zu meinem alternativen Marathon- (was den Zeitaufwand anbelangt eher Ultra-) Vorhaben motiviert.

Erst letzten Mittwoch Morgen fiel der spontane Entscheid für eine Route - kreuz und quer durch diese bunte, blumige Landschaft.




Zu Beginn ging es in winzigen Schritten voran.




Die zurückzulegenden Strecken wurden immer länger.




Mehrmals habe ich mich verirrt und musste Rückschritte in Kauf nehmen.

Es gab einige nächtliche Etappen zurückzulegen.
Ich glaubte, eines Abends ein wichtiges Zwischenziel rechtzeitig erreicht zu haben.


Nur um am Morgen festzustellen, dass der nächste Abschnitt äusserst zeitraubend war.
Sämtliche über 11 Jahre gesammelte Startnummern-Sicherheitsnadeln reichten nicht aus, die nächste Herausforderung zu bewältigen. Und ich holte mir blaue Knie, und Rückenschmerzen, während ich diesen Abschnitt auf dem Boden kriechend im Zeitlupentempo absolvierte.


Die meiste Zeit war ich alleine unterwegs. Nur selten kriegte ich bei meinem Geheim-Ultra-Projekt etwas Gesellschaft.


Am letzten Renn-Tag glaubte ich das Ziel nicht mehr rechtzeitig zu erreichen. Das gewichtige Unterfangen wurde immer mehr zum Kraftakt für den ganzen Körper. Auf den letzten Metern waren vor allem die Schultern und der Armeinsatz gefordert. Während die Füsse (der rechte Fuss) kräftig Gas gab.


Dank motivierendem Anfeuern (Mithilfe unserer Tochter beim Sicherheitsnadeln Entfernen) schaffte ich den Endspurt in den letzten Minuten vor dem Zielschluss (Andis Geburtstag).



309 Einzelteile
400 m Faden
180 x 230 cm
"Laufzeit" - jede freie Minute von sechs Tagen

Sonntag, 24. März 2013

Noch ein Longrun in eisiger Kälte

Der Blick aus dem Fenster lässt uns keine Freudensprünge machen. Das unendlich triste Grau will einfach nicht weichen. Die Frühlingswärme lässt hartnäckig auf sich warten, und zu allem Übel flattert die Berner-Fahne der Nachbarn heftig im eiskalten Nordwind. Noch einmal kramen wir die Winter-Laufshirts aus dem Schrank, und Andi schlüpft gar in eine dicke Hose. 
Das Thermometer klettert bis gegen Mittag kein bisschen, so machen wir uns auf zum "Kampf" gegen die zugige "Bise". Der Wind saust uns heftig um die Ohren. Doch wir sind erstaunt, dass es gar nicht so schwierig ist, sich diesem entgegen zu stemmen. Der 32 km Longrun ist der Abschluss einer "Monster-Woche", wie wir die drei umfangreichsten Wochen in unserem Marathon-Plan gerne scherzhaft nennen.
Unsere Longrun-Wald- und Feld-Wege sind wieder begehbar und fast trocken. Bis zum Wendepunkt im Hambüelwald bei Jegenstorf "läuft" es fast zu gut. Alle Bremsversuche schlagen fehl.
Nach 16 Kilometern geht es heimwärts. Den Nordwind haben wir jetzt meist im Rücken. Wir wünschen uns Wing-suits, denn der Rückenwind schiebt nicht so stark, wie wir es erwartet hatten. 

Jetzt wird klar, dass ich ebenfalls eine Thermohose hätte anziehen sollen. Mit Windchill-Effekt muss die Temperatur etwa Null Grad entsprechen. Die ständig an den Beinen vorbeistreichende Luft weckt das Gefühl, dass sich meine Muskulatur ums Hüftgelenk in unnachgiebige Stahlseile verwandelt. Nach 18 Kilometern zwickt es in einer 90° Kurve eigenartig in der linken Hüfte. Ab diesem Moment wird das Gefühl von "eingefrorenen" Muskeln immer intensiver. Sieben und drei Kilometer vor Ende des Trainings muss ich je einen kurzen Stopp einlegen. Andi hat die Idee, die geplagte Oberschenkelmuskulatur warm zu massieren und zu schütteln. Kurzfristig taut sie ganz gut wieder auf.
Im Grossen und Ganzen sind wir mit dem Monster-Wochen-Abschluss sehr zufrieden. Nur eine Woche nach einem Wettkampf haben sich Longruns bei angenehmeren Temperaturen und schönerem Wetter schon anspruchsvoller angefühlt.

32 km Longrun 2:53:29 Stunden / 5:25 Min./km / Puls 138
+/- 275 hm / 3° Hochnebel, eiskalte "Bise"
106.2 Wochen-Kilometer
Track http://connect.garmin.com/activity/288209354

Samstag, 23. März 2013

Regenjogging und Spezialmedaille

Beim lockeren Joggen ist vom mühsamen Tempo-Training nichts mehr zu spüren. Obwohl der Himmel grau verhangen ist und es leicht regnet, nehmen wir einen Kilometer mehr in Kauf. Es ist ein Genuss auf den einsamen Feldwegen rund um den Gänsemooswald zu laufen. Die Vögel lassen sich vom schlechten Wetter nicht beirren. Spechte trommeln, der Eichelhäher krächzt, ein Silberreiher stelzt durchs "Moos", die Lerche singt im Steigflug, im Wald trällern die Singvögel vielstimmig, und eine Amsel schleppt schon eifrig Würmer zu ihrem Nest.

Zurück zuhause finde ich einen Brief mit dem Logo des Kerzers Lauf im Briefkasten. Darin liegt eine Spezialmedaille samt Gratulation des OK-Präsidenten zur 10. Teilnahme. Diese funkelnde "Goldmedaille" ist eine schöne Erinnerung an meinen "Stern-Stunden-PB-Lauf" vom letzten Samstag :-)
Wenn mir nach meiner ersten Teilnahme 2003 (1:17:09 / 5:08 Min./km) jemand vorausgesagt hätte, dass ich diese 15 hügeligen Kilometer 10 Jahre später fast genau 10 Minuten schneller zurücklegen würde (1:17:45 / 4:31 Min./km), hätte ich das für völlig unmöglich gehalten :-))
 

11.1 km Jogging 
5:56 Min./km 
Puls 118
+/- 95 hm 
8° bedeckt, leichter Regen
Track http://connect.garmin.com/activity/287697463

Freitag, 22. März 2013

Zu früh für's Tempo-Training?

Offensichtlich lässt sich ein 10 km Testlauf nicht ohne mit der Wimper zu zucken gegen einen hügeligen 15 km Wettkampf austauschen! Nach dem Kerzerslauf genau so weiter zu trainieren, wie nach einem schnellen 10er, war keine gute Idee! 
Laut Regenerationsregel soll man pro 2 Wettkampf-Kilometer einen Ruhetag (ohne lange oder schnelle Läufe) einlegen. Ein 10 km Lauf fordert also 5 Erholungstage, ein 15 km Lauf 7.5. Wenn man es genau nimmt, hätte ich bis Sonntag-Nachmittag weder lang noch schnell laufen dürfen... Die Trainingslehre gilt auch für mich! 

Genau darauf hat mein Körper heute gepocht! Schon beim Einlaufen hab ich gespürt, dass das schwierig werden wird mit dem Tempolaufen. Erst gab ich dem Nordwind die Schuld für das mühsame Laufgefühl. Mit Rückenwind lief es aber auch nicht besser. Im Gegenteil, die Muskeln fühlten sich einfach müde und energieleer an. Erleichtert beendete ich meinen Tempoblock, als ich glaubte 15 km erreicht zu haben, nur um ein paar Minuten später festzustellen, dass ich nur 14 Tempo-Kilometer gelaufen war. Ich versuchte noch einmal einen schnelleren "Gang" einzulegen, kam aber kaum mehr auf Touren.

"Ich mache keine Fehler zweimal ...", hatte ich kürzlich irgendwo gelesen - "... nein, ich mache sie drei, viermal bis ich mir ganz sicher bin!" In meinem Trainingstagebuch steht 2011 eine Woche nach dem Kerzerslauf der Eintrag: 10 km Mitteltempo - es war ein "Krampf", müde Beine... 

"Beeile dich langsam" - diese Strategie hat sich beim Kerzerslauf bewährt. Ich werde sie mir auch für's Training hinter die Ohren schreiben und hoffe, dass mir mein Körper noch einmal verzeiht!

15 km Mitteltempo 1:13:45 Stunden / 4:55 Min./km / Puls 153
in 20 km 5:08 Min./km / Puls 148
+/- 150 hm / 8° schön, lästiger Nordwind
Track http://connect.garmin.com/activity/287319589

Donnerstag, 21. März 2013

Ein halber langer Longrun

Eine Migräne plagt mich schon den ganzen Tag. Ich nehme an, meinem Kopf gefällt der Wetterumschwung zu gleissend hellem, strahlenden Frühlingswetter nicht. Oft vergehen Kopfschmerzen beim Laufen - heute leider nicht - doch sie störten wenigstens nicht allzusehr.
Andi ist zurück von seiner Reise, seine Wunden sehen in natura noch grösser aus als auf den Bildern. Sie heilen aber gut, und er hat keine Schmerzen mehr.

Wir freuten uns über den wunderschönen Abend, die ersten warmen Frühlings-Sonnenstrahlen, die singenden Lerchen, drei Rehe, denen wir gleich zwei Mal begegneten und den pastellfarbenen Sonnenuntergang. In unserem Longrun-Tempo unterwegs zu sein, empfanden wir nach dem Kerzerslauf sehr locker. Der hügelige 15 km-Lauf scheint recht gut "verdaut" zu sein!
Der Abendhimmel wurde immer farbenfroher. Doch als die Sonne ganz versunken war, schien die Nachtkälte direkt aus dem klaren Himmel und dem fernen Weltall auf uns nieder zu fallen. Binnen weniger Minuten wurde es eiskalt, und wir waren froh, dass es nicht mehr weit war, bis nach Hause.

16.1 km Lockerer Dauerlauf 5:40 Min./km Puls 124
+/- 120 hmm / 8 - 5° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/287104041

Gestern
6.8 km Jogging mit den lätti runners 6:59 Min./km / Puls 106
+/- 50 hm / 8° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/286765207


Dienstag, 19. März 2013

Rückenwind und Gegenwind

Der Westwind macht es mir heute einfach. Kräftig schiebt er mich hügelaufwärts und über eine langgezogene Ebene zum Wendepunkt. Ich versuche mit der erst helfenden und später bremsenden Naturkraft zu spielen, dass zum Schluss eine Durchschnittspace von 5:40 Min./km herauskommt. Das ist gar nicht so einfach!
Obwohl wir bestimmt schon zum 5. Mal nach dem selben Marathon-Plan trainieren, ist für abwechslungsreiche Trainings-Reize ist gesorgt.


12.1 km lockerer Dauerlauf 5:33 Min./km / Puls 129
+/- 90 hm / 3° sonnig - wolkig 20 km/h Westwind mit Böen
Track http://connect.garmin.com/activity/286293027

Montag, 18. März 2013

Plötzlich könnte alles ganz anders sein...

Es ist sehr kalt und regnet leicht, als ich zum Joggen aufbreche. Im Wald platschen dicke Tropfen von den Bäumen. Auf den Naturwegen liegt wieder eine dünne Schicht von neuem Nassschnee. Ich hab mich für meine übliche Umkehrstrecke auf der Teerstrasse entschieden. Meine Beine wählen nach einem Kilometer jedoch die Route auf die Montags-Wald-Runde!?

"Na, dann - joggen "wir" eben trotz Schnee und Matsch durch den Wald", findet sich mein Kopf ab. Und er versinkt ins Nachdenken über diesen Winter. Joggen ist meditativ, "es denkt" dabei oft ganz von selbst, und manchmal habe ich den Eindruck heimlicher Zuhörer eines Zwiegesprächs zu sein, das in meinem Gehirn stattfindet. Heute wenden sich so alle negativen Gedanken ins Positive.

Ich komme zum Schluss, dass dieser harte Winter mit den oft schlechten Strassen-Bedingungen nicht nur mühsam war! Hat er mich nicht auch stark, anpassungsfähig, flexibel und überraschend schnell gemacht?
Trotz der nebligen, feuchten Szenerie und des kalten Wassers, das in meine Schuhe dringt, breitet sich ein Gefühl von tiefster Dankbarkeit und Wärme in meinem Herz aus. Ob der gute Kerzerslauf allein, die Ursache dafür sein kann???

Die Zeit nach meiner Rückenoperation kommt mir in den Sinn (Diskushernie zwischen 4. und 5. Lendenwirbel nach einem Sturz). Im Herbst 2007 konnte und durfte ich sechs Wochen lang keinen einzigen Schritt rennen. Es war nicht ganz klar, ob dies je wieder ganz beschwerdefrei möglich sein würde... Damals hatte ich meinem Körper versprochen, nie mehr nach Bestzeiten zu jagen. Mein einziger Wunsch war überhaupt wieder rennen zu können!

Genau als ich mir auf meinem 5. Jogging-Kilometer vornehme, wieder bewusster dankbar zu sein für jeden Laufschritt, den ich machen darf - ob bei Kälte, Nässe, Sommerhitze, Wind oder Schneesturm, langsam joggend oder schnelle Wettkämpfe rennend - landen zwei Nachrichten in kurzer Folge in meinem iPhone: 

"Andreas hat ein Foto geschickt" - "Andreas hat ein Foto geschickt"...

Ich freue mich auf frühlingshafte Landschaftsbilder aus Almaty in Kasachstan. Andi ist geschäftlich dort und trainierte in einer Sitzungspause.

Die blauen Balken der Empfangsanzeige wandern sehr langsam. Schliesslich erscheinen keine sonnigen Frühlings-Landschaften, wie ich sie von seinen früheren SMS kenne...


... sondern hässliche Bilder einer grossflächig geschürften Schulter und einem tief aufgeschlagenen Ellenbogen. 
Die angefügte witzig verfasste Unfallmeldung erschreckt mich mehr, als dass sie beruhigt:

"Draussen trainieren ist schön: 15°/ 5:35 Min/km. / Berg (zum Eislaufstadion Medeu) hoch und wieder runter - zu schnell für alle Autos - ausser einem..."

Da stehe ich nun im Regen, verlange nach mehr Infos und versuche zu begreifen, was passiert ist: 
Andi hatte versucht dem Verkehr, in der Stadt Almaty zu entkommen. Er war den Berg zum Stadion hoch gelaufen und hatte den Wind und die bessere Luft genossen. 
Auf dem Rückweg musste er erneut viele Seitenstrassen überqueren. Abgelenkt durch einen schönen, geparkten Oldtimer sei er von einem plötzlich auftauchenden Auto - und dessen Fahrer vom ungewohnten Anblick eines Läufers - überrascht worden: 

Knirschen von bremsenden Reifen auf Sand -
die Kühlerhaube kaum einen Meter entfernt -
ein erschrockener Satz von der Gefahr weg -
Landung in einem Schlagloch -
Sturz -
Weiterrutschen auf der rechten Schulter, dem Ellenbogen und der Hüfte - 
Bremsen mit rechter Hand -
und nun zum grossen Glück nur brennende Wunden voller Steinchen, Sand, Gummi, Öl und allem anderen, was die kasachischen Strassen zu bieten haben und ein paar Prellungen...

Plötzlich hätte alles ganz anders sein können!!!
Mein aus dem Nichts auftauchendes Gefühl tiefer Dankbarkeit hat eine Erklärung gefunden! Geniessen wir jeden (gemeinsamen) Schritt!
Plötzlich hätte alles ganz anders sein können!!! 

8.1 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 115
+/- 90 hm / 2° leichter Regen
Track http://connect.garmin.com/activity/285944000

Sonntag, 17. März 2013

Verspätetes Auslaufen

Nach dem Zieleinlauf beim Kerzerslauf wurde uns gestern so schnell kalt, dass wir nur noch einen Wunsch hatten: möglichst schnell unter die warme Dusche zu kommen. Das Auslaufen holte ich heute nach.

7.1 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 116
+/- 45 hm / 4° bedeckt, leichter Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/285561371

Samstag, 16. März 2013

Kerzerslauf mit neuer PB

Heute habe ich mich selbst überrascht! Es wurde möglich, was ich weder erwartet, noch in meinen kühnsten Träumen für erreichbar gehalten hätte!!!

Vor drei Wochen hatte ich am 11 km Lauf von Bremgarten sehr gelitten. Ganze 18 Sekunden pro Kilometer war ich langsamer gelaufen als vor einem Jahr. Die beiden folgenden Longruns über 30 und 32 km waren eher mühsam gewesen. Beim kurzen Tempo-Training letzten Dienstag kriegte ich so starkes Seitenstechen wie beim Bremgarten-Lauf. Und beim Keller Ausmisten hatte ich letztes Wochenende die Schulter verknackst. Aber zum Glücks schmerzte diese nicht beim Armschwung...


Meine Vorfreude auf den Kerzerslauf war sehr gering. Ich wusste nicht, was ich mir vornehmen sollte. 
Schliesslich formulierte ich doch ein Ziel für den Jubiläums-Kerzerslauf, meine 10 Teilnahme: 
Geniessen und auf keinen Fall leiden!
Halbherzig kritzelte ich ein Paceband auf ein Stück Altpapier. Schneller als 1:10 Stunden hoffte ich im besten Fall zu laufen und so meine 3. beste Kerzers-Zeit realisieren zu können.

Kurz nach 11 Uhr trafen wir Hugo und stimmten uns zusammen auf den Kerzerslauf ein. Beim Einlaufen war die Tenue- Wahl ein grosses Thema. Es war trotz Sonnenschein mit 3 bis 5° und etwas Westwind sehr frisch.

Fünf Minuten vor dem Start schlüpften Andi und ich in den 4. Startblock. Er traute sich eine Geschwindigkeit von ca. 4:25 Min./km zu und ich hoffte, wenigstens 4:40 Min./km laufen zu können. Andi teilt seine Läufe immer Bilderbuch mässig ein. So war meine Strategie einfach: Um nicht zu schnell zu starten, musste ich nur dafür sorgen, dass ich ihm nicht auf den Fersen folgte und mein Abstand langsam und stetig grösser würde... 

Pünktlich um 12:34 Uhr wurden wir auf die hügelige Strecke geschickt. Noch einmal rief ich mir in Erinnerung, den Lauf einfach zu geniessen! Die Startgerade bewältigte ich zurückhaltend. Am ersten happigen Anstieg nahm ich das Tempo wieder zurück. Andi lief nur wenige Meter vor mir. Beim ersten Kilometer betrug der Abstand kaum 10 Meter. Mein Puls war ruhig und ich fühlte mich erstaunlich gut. "Schön", dachte ich, "dann kann ich ja noch etwas gemütlicher rennen". 
Der zweite Kilometer führt leicht abwärts. Ich genoss den schönen Flow und liess es rollen - und doch war ich dabei 10 Sekunden schneller als vor einem Jahr!?! Ich hatte den Eindruck, es könnte daran liegen, dass ich mit der Garmin noch nicht so gut zurecht komme, wie mit der Polar-Uhr, oder dass die Kilometer-Schilder anders aufgestellt waren.


"Skynda langsåmt" - "Beeile dich langsam" - diese Lauf-/ und Trainigs-Weisheit von Grete Waitz verfolgte ich auch auf den nächsten dreieinhalb Kilometern, welche stetig leicht aufwärts führen. Dieses Jahr schien der hügelige Naturweg über Felder und durch Wälder weniger hügelig als bei all meinen früheren Teilnahmen! Ziemlich locker ging's an der Kallnacher Waldhütte vorbei. Früher war ich dort oft schon am "Anschlag" gelaufen. Andi konnte ich vor mir im Feld nicht mehr ausmachen.

Stetig ein paar Sekunden schneller als erwartet und mit ruhigem Puls ging's über die letzte Hügelkuppe und rasant abwärts auf der steinigen Waldstrasse km 6 entgegen. Bergablaufen ist mein Ding! Doch ich riskierte keine gewagten Überholmanöver, reihte mich brav in das etwas dichte Feld ein und blieb weiterhin geduldig. Die Garmin zeigte zeitweise sowieso eine abenteuerliche Pace von weniger als 3:30 Min./km an. 

Rasant rasten wir um eine scharfe Kurve der Verpflegungsstelle entgegen, die ich ausliess. Jeannine samt Familie hätte ich am Streckenrand nicht wahrgenommen, wenn sie mich nicht entdeckt hätten. Ihr "Hej, du bist gut unterwegs!" bestätigte mein tolles Laufgefühl. Irgendwie wusste ich aber doch nicht so genau, wie schnell ich wirklich war. Die Huskies im grossen Zwinger zogen mich in ihren Bann. Gleichzeitig sprach mich ein Läufer an und fragte, ob es gut laufe. Wir wechselten ein paar abgehackte Sätze, und dabei verpasste ich das nächste Kilometerschild.

Es folgte der schönste Abschnitt des Kerzerslaufes. Die unberührte Natur beim Niederriet Stausee finde ich besonders schön - vor allem ist der Naturpfad fast flach! Obwohl es in den letzten Tagen ab und zu geschneit hatte, war es hier kaum nass und rutschig. 
Ein weiterer Aufsteller war die Anzeige der Garmin nach dem 9. Kilometer - 4:29 Min./km mit nur 163 Puls. Beim Analysieren unserer früherer Kerzersläufe hatten wir festgestellt, dass die Kilometerzeit auf dem 9. Kilometer sehr oft ganz genau der endgültigen Durchschnittspace entspricht! War ich tatsächlich so schnell - allenfalls gar auf Bestzeit-Kurs???

Der nächste Kilometer sollte es zeigen. Die überwältigende Steigung bei Golaten (ca. 50 hm auf wenigen 100 Metern) folgte. Obwohl ich sie vorsichtig angegangen war, kribbelte es bald in den Beinen. Ich ging ein paar Schritte, was sich auch nicht gut anfühlte. So trabte ich wieder, und erstaunlich schnell war die steilste Passage bewältigt. Oben hatte ich das Gefühl, lange zu brauchen, um wieder einen angenehmen Rhythmus zu finden. Trotzdem stoppte ich beim 10 km Schild meinen allerschnellsten "Golathen-km"! Wirklich - ich war auf PB Kurs! Unglaublich!

Den letzten Buckel hinan zum 11 km Schild nahm ich locker. Und abwärts durch den Wald km 12 entgegen hatte ich das Gefühl zu fliegen (3:59 Min./km). So muss sich Laufen anfühlen! Ich liebe es, wenn es  wie von selbst "läuft", wenn ich mit guten Pulswerten schneller laufen kann, als ich mir das je hätte vorstellen können, wenn mir Flügel wachsen! Welch ein Unterschied zum Bremgartenlauf!!!

Bei der Waldhütte von Kerzers brieten Kinder Würste auf dem offenen Feuer. Wir tauchen durch die Rauch- und Duftwolke und nahmen den 13. Kilometer in Angriff, den ich als "bucklig" und mühsam in Erinnerung hatte. Ich war überrascht, wie schnell wir die stetig abwärts führende Teerstrasse nach Kerzers und das nächste Kilometerschild erreichten. 
Noch keine Stunde war ich unterwegs!!! Wirklich, es war wahr! Wenn alles gut ginge, würde ich schneller als je im Ziel sein!

Meiner Strategie blieb ich treu - ich wollte jeden Kilometer einfach geniessen! Mit 162 Puls ging's dem Dorf entgegen (4:10 Min./km). Erst 500 m vor dem Ziel beschleunigte ich noch ein bisschen, da ich sah, dass es sogar zu einer Zeit unter 1:08 reichen könnte (4:03 Min./km).
Dann lief ich jubelnd über den blauen Teppich und ins Ziel. Die Anzeige auf meiner Uhr konnte ich kaum fassen 1:07:45 Stunden! 
Damit hatte ich meine PB vom letzten Jahr um mehr als 1 Minute verbessert. Und beim Lauf von 2012 hatte ich nach einer spezifischer Vorbereitung um jede Sekunde gerungen...


Andi und Hugo waren etwas erstaunt, als ich mich im Ziel so bald zu ihnen gesellte. Sie waren mit ihren Zeiten von 1:05 und 1:03 ebenalls sehr glücklich.
Brat- und Currywurst mit Bier schmeckten heute doppelt so gut wie in Bremgarten. Bald setzten sich die lätti runners zu uns, alle ebenfalls sehr zufrieden mit ihrem gelungenen Kerzerslauf. Geteilte Freude ist einfach die schönste Freude!

Am Abend erhielt ich ein SMS, das mich noch glücklicher machte, als ich schon war: "... war 2 1/2 Minuten schneller als 2011! War ein super Lauf und so macht es auch richtig Spass! Herzlichen Dank für all deine Mühe, die Trainingspläne und die immer wieder guten Ratschläge! Ohne dich hätte ich das Rennen wohl schon lange an den Nagel gehängt!"

Mit viel Elan machen wir uns nun auf zu unseren verschiedenen Marathon-Zielen.  Düsseldorf, bzw. Stockholm und Biel wir kommen :-) 

Kerzerslauf 15 km / 1:07:44.6 Stunden
Pace 4:31 / Puls 161
+/- 180 hm / 5° leichter Westwind
14. von 272 W45 
104. von 1711 Frauen
Track http://connect.garmin.com/activity/284954430 

Glück
Immer
wenn ich nicht erwarte
nichts beabsichtige
(wunschlos bin)
geschieht es.
Ganz überraschend
gelingt
was so oft
danebenging.
Ganz plötzlich
geschieht es
ist alles so
wie schon lange erhofft
immer 
wenn ich nichts erwarte.
Anne Steinwart

Freitag, 15. März 2013

Vor-Lauf-Routine

Das kurze Jogging zum winzigen Schweinestall im Nachbardorf und wieder zurück ist zur lieb gewonnen Routine am Tag vor jedem Wettkampf geworden. Manchmal ist das Laufgefühl aussagekräftig, manchmal auch nicht. Diesmal finde ich es sehr schwierig abzuschätzen, welches Tempo ich morgen anstreben kann oder soll.
Ich nehme mir vor, den diesjährigen Kerzers-Lauf (15 km / +/- 160 hm) zu geniessen und nicht zu durchleiden, wie meinen letzten Wettkampf in Bremgarten. Morgen darf ich ein Jubiläum feiern - es ist meine 10. Teilnahme. Vor genau 10 Jahren lief ich in Kerzers meinen allerersten Wettkampf.

4.1 km Jogging + 3 Steigerungen 5:50 Min./km / Puls 115
+/- 30 hm / 0° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/284613669

Donnerstag, 14. März 2013

Im Schneegestöber

Den ganzen Morgen über scheint die Sonne. Die Bisen-Kälte, welche draussen noch einmal herrscht, ist im Haus nicht zu erahnen. Ich bin völlig überrascht, als eine dicke, graue Wolke ihre Schneelast ausgerechnet während meines sehr kurzen Trainings in den eisigen Wind streut. Meine Jacke flattert und knattert, ich sehe kaum etwas, und der Pulsgurt verweigert seinen Dienst - wie so oft bei starkem Luftzug.

5.1 km Jogging 5:46 Min./km / Puls ?
+/- 35 hm / -1° Schneegestöber und "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/284196221

Mittwoch, 13. März 2013

Joggen bevor der Winter zurück kommt

Fast eine Stunde, bevor ich normalerweise aufstehe, bin ich hellwach. Die Strasse sieht noch trocken aus. Der angekündigte Wintereinbruch lässt auf sich warten. Ich will die Gelegenheit nutzen, mein kurzes Training unterzubringen, bevor das Wetter umschlägt.

Als ich loslaufe, tanzen bereits winzige Schneeflocken im Lichtkegel der Stirnlampe. Im Wald ist es stockdunkel und ganz ruhig, die Singvögel schlafen noch. 

Plötzlich ertönt in nächster Nähe ein lautes, hallendes, fast ein bisschen schauriges "Huuu-huuuuuu". Im ersten Moment erschrecke ich gewaltig, ich kriege Gänsehaut und der Puls rast. Dann lausche ich fasziniert dem "Zwiegespräch" von Herrn und Frau Waldkauz. Sie antwortet auf sein Heulen jeweils von etwas weiter entfernt mit einem leiseren "Kuit".

Mein Handy-Wecker klingelt auf dem 5. Kilometer. Es ist schön, schon so munter zu sein, zu einer Zeit, da ich mich oft am liebsten noch einmal umdrehen würde. Doch es ist bitter kalt. Die feuchte Nordwind-Kälte kriecht unter die Laufkleidung und brennt auf der Haut. Nur ganz langsam wird es heller am Horizont. Die Vögel lassen sich von den wirbelnden Schneeflocken nicht beirren. Ein ganzes Amselorchester setzt im Wald zum Morgenkonzert an, und über den Feldern jubilieren mehrere Lerchen unter den grauen Wolken im Schneegestöber. Lange kann es nicht mehr dauern, bis der Frühling endgültig einkehrt!

8.1 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 119
+/- 55 hm / 1° leichtes Schnee-Rieseln und "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/283806360

Dienstag, 12. März 2013

Tempolauf statt 1000 m Intervalle

Das Montags-Jogging ist genial! Gestern fühlte ich mich nach dem ersten 32 km Longrun seit Ende September ziemlich müde. Heute waren die Muskeln beim Einlaufen wieder frisch, und die Verspannung, die mich seit Wochen verfolgt hatte, ist verschwunden.
Nach einer Viertelstunde unterwegs rätselte ich aber immer noch, wie mein heutiges Training aussehen sollte: 5 x 1000 m Intervalle (gemäss Marathon-Trainings-Plan), ein 5 km Tempolauf am Stück, oder gar 2 x 3 km Marathon-Tempo und 1 x 3 km Halbmarathon-Tempo?
Es wurde ein 5 km Tempolauf - genauso wie in den letzten Jahren immer am Dienstag vor dem Kerzerslauf. Ich rechne und vergleiche (zu) gerne...Von den Zahlen her sieht dieses Tempo-Training am besten aus. Letztes Jahr hatte jedoch die Bise geweht, dieses Jahr der Westwind. 2012 hatte ich mich auf den schnellen Kilometern schrecklich gefühlt, und notiert, es sei ein "Katastrophen-Training" gewesen. Beim Kerzerslauf war mir trotzdem eine neue Bestzeit geglückt. Und heute musste ich nach 4 schnellen Kilometern einen Notstopp einlegen, da mich wie beim Reusslauf heftiges Seitenstechen plagte! Ich bin also so klug wie zuvor ;-) 

5 km Halbmarathon-Tempo 4:25 Min./km / Puls 156
in 12 km 5:16 Min./km / Puls 136
+/- 100 hm / 6° leichter Regen und Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/283507221

Montag, 11. März 2013

Montags-Jogging

Das Profil unseres Longruns war nicht ohne! Heute bin ich einfach nur müde...

8.1 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 120 
+/- 50 hm / 10° leichter Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/283229728

Sonntag, 10. März 2013

32 km Longrun auf der Nachtmarathon-Strecke der Bieler Lauftage

Die gesamte Jungmannschaft fliegt heute Nachmittag aus. Dies weckt bei uns eine etwas verrückte Idee: Wir wollen diesen ersten Frühlings-Sonntag dazu nutzen, einen Teil des Bieler Nachtmarathons zu laufen. Logistisch ist dieses Unterfangen nicht ganz einfach. Zuerst bringen wir mein Auto samt trockenen Kleidern nach Balm bei Messen. Dann fahren wir mit Andi's Auto nach Port zum Startpunkt unseres Longruns (ca. km 10 des Nachtmarathons).

Die Sonne scheint herrlich. Die ersten beiden Kilometer hoch nach Bellmund und Hungerberg halten etwa 90 Höhenmeter für uns bereit. Uns wird in der langen Skinfit-Ausrüstung ziemlich warm. Bevor es genauso steil nach Jens runtergeht, geniessen wir die Aussicht auf den Bielersee und den Jura.





Wir erreichen das Gemüseland. Und auf den schnurgeraden Naturwegen zwischen den riesigen Feldern bläst uns ein sanfter Westwind entgegen. Die Lerchen singen, und es duftet herb nach frisch umgebrochener Erde.



Jens vom Gemüseland aus gesehen





Noch ein Blick zurück

Für Abwechslung ist gesorgt. Wir begegnen Reitern, Radfahrern und vielen Sonntags-Spaziergängern.
Und schon sind wir in der nächsten Ortschaft. Kappelen ist erstaunlich pittoresk. Es geht vorbei an schön gepflegten Bauernhöfen und der kleinen Kirche.


Ein besonderes Highlight auf der Strecke ist die alte Holzbrücke und das schmucke Städtchen von Aarberg.




Wir haben die Strecke auf einer Kopie der Velo-Karte eingezeichnet und finden uns meist gut zurecht. Trotz umfangreicher Trainingswoche "läuft" es gut.



Zwischen Aarberg und Lyss geht's an der alten Aare durch einen wild gewachsenen Wald. Wir kommen an unserer alten Heimat vorbei. Unglaublich - 20 Jahre sind vergangen, seit wir hier ausgezogen sind!




Die richtige Abzweigung unter der Bahnstrecke hindurch aufwärts nach Ammerzwil zu finden, ist nicht ganz einfach. Die Pause zum Karten Lesen gibt uns aber Gelegenheit zu einem Blick zurück auf die zurückgelegte Strecke.



Wir finden den richtigen Feldweg. Unglaublich, wie weit wir schon gekommen sind! (Zwischen den Häusern ist der Hungerberg bei Jens zu sehen.)



  
Bucklig bergab und bergauf geht's über den Weiler Weingarten nach Ammerzwil (ca. 90 Höhenmeter ab Lyss). Die Landschaft ist aber wunderschön und uns kaum bekannt, obwohl wir seit über 20 Jahren in dieser Gegend wohnen!


Ammerzwil


Blick zurück nach Weingarten

Bis nach Grossaffoltern können wir es eine Weile rollen lassen. Jetzt versorgen wir die Kartenskizze, denn langsam erreichen wir bekanntes Trainings-Gebiet.

Nach dem Besuch bei den vielen Störchen, welche auf den Bauernhäusern von Grossaffoltern nisten und schnabelklappernd balzen, nehmen wir den letzten grösseren Buckel der Strecke in Angriff. Bei Vorimholz biegen wir Richtung Scheunenberg und Limpachtal ab.






Obwohl die Strecke abwärts führt, werden meine Beine nach bald 100 Wochenkilometern langsam müde. Andi ist jedoch munter wie ein Wiesel. 




In Scheunenberg erreichen wir den Talboden des Limpachtals. Eine letzte Kurve, dann geht's 6 Kilometer schnurgerade, aber immer ganz leicht wellig dem Ziel des Nachtmarathons in Oberramsern entgegen.


Hinter dem Wald in der Ferne sind wir seit 19 Jahren zuhause. Es wird wohl langsam Zeit, dass wir mal am Marathon "vor unserer Haustüre" mitmachen!



Wir hatten ein, zwei Reserve Kilometer eingeplant, für den Fall, dass wir unterwegs "Irrwege" gelaufen wären. Beim Restaurant Löwen in Balm steht mein Auto, und die Gäste, welche die späte Nachmittagssonne auf der Terrasse bei einem Umtrunk geniessen, rufen uns zu, es habe noch Plätze frei. Ich habe meinen 100. Wochenkilometer zurückgelegt. Nun geht's noch einen Kilometer Oberramsern entgegen. Wir sehen den Zielort wenigstens von ferne, bevor wir wenden und genau nach 3 Stunden und 32 Kilometern wieder beim Restaurant Löwen ankommen.


Nun ist die Sonne weg. Wir setzen uns in die kleine Gaststube und geniessen heisshungrig und sehr durstig eine absolut köstliche und "lebensrettende" Kraftsuppe mit Siedfleisch und Brot, Apfelschorle, Wasser und einen lang ersehnten Kaffee.



Wir sind uns einig! Wir sollten unsere gewohnten Trainings-Strecken öfters verlassen! Das war eines unserer schönsten Trainings!!! 

32 km Longrun 3:00:01 h / 5:36 Min./km / Puls 137
+/- 290 hm / 11° schön, leichter Westwind
102.4 Wochenkilometer :-)
Track http://connect.garmin.com/activity/282754623