Dienstag, 6. August 2013

Marathon-Tempo mal anders

Unschlüssig sitze ich am Frühstückstisch und lasse den Tee in meiner Tasse kreisen. Eigentlich bin ich hungrig, doch vor dem Training mag ich nichts essen. Ich hatte mir 1000 Meter-Intervalle auf der Bahn vorgenommen, kann mich aber nicht zur Reise nach Bern aufraffen. Ob ich mich überhaupt zu irgendeinem Training motivieren kann? Die Sommerhitze macht mir zu schaffen! Ich kann nachts kaum schlafen, schmelze schon im Schatten beinahe dahin, und der Hitze-Halbmarathon dem Vindelälven entlang ist wohl noch nicht ganz verarbeitet.

Lustlos blättere ich Tee trinkend im neuesten (schwedischen) Runner's World. Eine Schlagzeile macht mich neugierig: "Die besten Sommertrainings - bring das Tempo jetzt in Ordnung, dann wirst du im Herbst schnell werden - effektive Intervalle!"
Es geht um "Pyramiden", "fallende oder ansteigende Treppen". Eigentlich nichts viel Neues. Man dürfe im Sommer ruhig mit dem Training experimentieren, mal ein extra hartes Intervall laufen und dafür etwas länger als üblich ausruhen. Die haben gut reden die Schweden, dort oben sind die Nächte selten tropisch!


Das Beispiel der "ansteigenden Treppe" ist für Marathon-Läufer ausformuliert. Ein Marathon ist unser Herbst-Ziel. Ja eine solche "Treppe" könnte ich mal ausprobieren ...

... mittlerweile ist das Thermometer auf 23° im Schatten gestiegen, und mein Bauch grummelt vor Hunger. Vor dem Intervall-Experiment wage ich ein Verpflegungs-Experiment. Normalerweise laufe ich gern nüchtern. Doch heute spüle ich ein Gel mit etwas Wasser hinunter. 

Zwei Kilometer laufe ich ein, bevor die ersten Kilometer im Marathon-Tempo folgen (1'600 m / 3'200 m / 4'800 m und (6'800 m für Könner) mit 800 m Trabpause sind vorgeschlagen). Um die Auto-Laps der Garmin einfach durchlaufen lassen zu können, vereinfache ich auf 2 - 3 - 4 Kilometer Marathon-Tempo mit je einem Kilometer Pause.

Der erste Tempo-Abschnitt fühlt sich wie im Runner's Artikel versprochen sehr einfach an, und auch den zweiten schaffe ich sehr gut - fast zu gut. 

Ich hatte mir vorgenommen genau 4:45 Min./km zu laufen, was der Pace meines Bestzeiten-Marathon entspricht, und nicht euphorische 4:37 Min./km, die ich laut den besten auf Unterdistanzen erreichten Resultaten laufen können müsste, und es bisher über 42.195 km doch nie geschafft habe!?

Das Ziel der Übung mit der "ansteigenden Treppe" ist, die Geschwindigkeit halten zu können, obwohl die Strecke länger und die Belastung somit immer härter wird, was dem Verlauf eines Wettkampfes ähnelt.

Schliesslich muss ich - trotz der Warnung im Artikel - und wie schon so oft bei einem Wettkampf (und auch beim Run de Vindelälven) für den schnellen Start büssen. Die letzte Etappe wird deutlich härter als die ersten beiden. Doch es liegen hier auch die meisten Hügel im Weg, und als ich zuhause ankomme, ist es im Schatten  26° heiss!

Das Gel-Experiment hat übrigens funktioniert, und ich bin gespannt, wie der Treppen-Lauf wirken wird.

2 + 3 + 4 Kilometer Marathon-Tempo Intervall 4:43.5 Min./km / Puls 157.8
1. 2000 m / 4:42.6 Min./km / Puls 149.5
2. 3000 m / 4:40.3 Min./km / Puls 156.7
3. 4000 m / 4:46.3 Min./km / Puls 162.2
in 15.1 km / 5:10 Min./km / Puls 149
+/- 115 hm / 24° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/354308852


Gestern ...
... habe ich die Weitsicht genossen. 
  
8.8 km Jogging 
5:56 Min./km / Puls 123
+/- 95 hm / 20° schön
Track 

http://connect.garmin.com/activity/353763030

Kommentare:

  1. Hallo Marianne,
    da hast Du Dir aber trotz der Temperaturen ein kräftiges Programm abgerungen. Klingt interessant, werde ich auch mal in solcher Form probieren.
    Seit gestern Abend haben wir und Ihr sicher auch ja endliche die ersehnte Hitzepause, hier am Tor der Oberlandes wurde sie mit kräftigem Getöse eingeleitet.
    Liebe Grüsse
    Elke

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    1. Hallo Elke
      Von Bergen umgeben muss das nächtliche Gewitter bestimmt äusserst eindrucksvoll gewirkt und getönt haben ;-)
      In der erlösend, wunderbar frischen Morgenkühle habe ich so lange verschlafen, dass ich einen Termin verpasst habe ...
      Vielleicht ist daran auch das Tempo-Training Schuld - war wohl etwas viel - jedenfalls umfangreicher, als jeweils in der ersten Marathon-Aufbau Woche?! Aber das wurde mir erst im nachhinein bewusst ...
      Aber eine interessante Abwechslung war es. Ausprobieren lohnt sich.
      Liebe Grüsse
      Marianne

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    2. Hallo Marianne,
      lach - verschlafen ?! Kann aber auch mit dem krassen Temperaturwechsel zu tun haben, ich habe heute Morgen auch kaum aus den Federn gefunden.
      Ich hoffe, die folgen des verpassten Termins waren nicht so schlimm...?
      Das Gewitter war bei uns dann am Abend erledigt, die Nacht war ruhig. Erfreulich, denn schlafen könnte ich bei dem Getöse nicht, da wackelt schon mal unser Holzhäuschen (wir sind unter dem Dach eines alten Stöcklis).
      Liebe Grüsse
      Elke

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    3. Hallo Elke
      Gut konntet ihr unter dem Stöckli-Dach ruhig und sicher schlafen!
      Bei uns zuckten Blitze und krachte der Donner um Mitternacht direkt über dem Dorf, der nahe Wald erschien taghell erleuchtet. Ja, und danach bin ich fast neun Stunden in tiefsten Schlaf gefallen und hab den ersehnten und dringend nötigen Physio-Termin verpasst - ärgerlich! Aber das hat man davon, wenn man vor lauter Ferien-Zeit nicht mehr in die Agenda schaut! Nächste Woche beginnt der Schulalltag und das Leben läuft wieder in den gewohnten Bahnen.
      Liebe Grüsse
      und alles Gute für eure wohl bald anstehende Heimreise!
      Marianne

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