Endlich sind wir wieder laufend unterwegs. Eine so lange Pause hatten wir uns kaum je gegönnt! Sie war bestimmt nötig, denn nur langsam kehrt die Kraft und die Elastizität in die Beine zurück. Fast wolkenlos wölbte sich der Himmel dieses Wochenende über unser welliges Laufrevier, am liebsten wären wir heute zu einem Longrun aufgebrochen.
Der Marathon ist aber noch deutlich spürbar, es dauert keine Stunde, bevor sich die Müdigkeit wieder bemerkbar macht. Wir wollen uns also Zeit lassen und mindestens eine weitere Woche lang nur gemütliche kürzere Runden drehen.
Mehr Zeit will ich bis zum Wiedereinstieg in einen Trainingsplan dem Ausgleichstraining widmen und es unbedingt regelmässig beibehalten.
Endlich habe ich mein Buch "Athletiktraining für Ausdauersportler" genauer studiert. Es enthält eine grosse Sammlung an spezifisch für Läufer geeignete Übungen zur Verbesserung der Stabilität, Kräftigung, Beweglichkeit und Elastizität. Diese werden nach dem Baukastenprinzip regelmässig in den Trainingsalltag integriert (jeweils 6 wechselnde Übungen aus den 4 Bereichen).
Ein wesentliches Defizit habe ich dank diesem Buch in den letzten Wochen bereits entdeckt. Die Übung zur Dehnung der Hüftmuskulatur (Hüftstrecker und Aussenrotatoren) fällt mir sehr schwer - da besteht also dringend Handlungsbedarf!
12.1 km Jogging 5:53 Min./km / Puls 122
+/- 125 hm / -3° schön, zum Teil eisige Wege
Track http://connect.garmin.com/activity/413396794
Gestern
7.1 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 120
+/- 75 hm / 3° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/412979489
Donnerstag, 5. Dezember
Eine traumhafte, pastellfarbene Sonnenuntergangs-Stimmung verlockte mich dazu auszuprobieren, ob ich noch joggen könne. Es war frostig kalt, und die feuchte Nebeldecke legte sich bereits nach wenigen Minuten wieder hartnäckig über die Landschaft, so dass der kleine Ausflug - nicht nur der immer noch sehr müden Beine wegen - kein grosser Genuss war. Wie gut, dass zuhause der warme Ofen wartete.
5.5 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 117
+/- 50 hm / -1° Nebel
Track http://connect.garmin.com/activity/412510905
Montag, 2. Dezember
Nach dem schmerzhaften Florenz Marathon hatte ich mir eine zweiwöchige Laufpause vorgenommen. Die Laufschuhe verschwanden im Schrank, und dennoch veränderte sich das Körpergefühl kein bisschen zum besseren.
Die Wintertage sind im Seeland häufig geprägt von dichtem Nebel, der sich oft nur für wenige Augenblicke oder Stunden lichtet. Am Montag herrschte schönstes, klares Wetter, ich konnte den Hunger nach Bewegung nicht mehr unterdrücken und fuhr mit dem Bike samt Anhänger zum Einkaufen.
14.7 km unterwegs mit Bike und Ibex-Anhänger
15.5 km /h / Puls 115
+/- 150 hm / 2° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/411420365
Endlich wieder in die Laufschuhe schlüpfen!
Schuhe schnüren kann ich nicht schreiben, denn das werde ich vielleicht nicht mehr so oft tun.
Wir haben auf der Marathon-Messe in Düsseldorf das elastische Yankz Schnürsystem entdeckt. Einmal eingefädelt bleiben die Schnürsenkel bis zum Schuhwechsel in den Schuhen. Das Rein- und Rausschlüpfen dauert nur noch Sekunden. Die Füsse werden sanft umschlossen, und man soll druckstellenfrei laufen können.
Zum Joggen begeistert mich dieses System. Jetzt hab ich in meinen Lieblingsschuhen noch mehr das Gefühl, wie in "Hüttenfiken" auf Wolken zu schweben.
Die Laufpause und das Alternativtraining haben sich gelohnt! Bereits die ersten Laufschritte fühlen sich beschwingt an. Kein Muskel spannt oder zwickt. Und die Kraft ist auch schon zurück. Ich hoffe, dass das nicht nur an den Entzündungshemmern liege (siehe weiter unten). Doch auch Andi fühlt sich heute so gut, wie noch nach keinem, mit voller Energie gelaufenen Marathon.
Locker traben wir eine kleine Runde und schmieden neue Pläne. Wir haben vor, diesen Sommer das Gewicht vor allem auf gemütliches, umfangreiches Ausdauer-Training zu legen. Richtig Gas geben, wollen wir erst wieder im Herbst. Doch bis zum nächsten (Genuss)-Marathon dauert es nur noch vier Wochen :-)
7.1 km Jogging 6:00 Min./km / Puls 119
+/- 50 hm / 11° leichter Regen und Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/307349637
8.8 km Besorgung per Bike 17 km/h / Puls 103
+/ 130 hm / 13° bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/307447997
Donnerstag, 2. Mai, Vormittag
Schwimmen gehen wollte ich schon lange mal wieder. Ausser in den Ferien, fehlt mir dazu die Zeit. Ich bin gespannt, ob ich mit der schmerzenden Schulter überhaupt Crawl schwimmen kann. Auf den ersten paar Längen ist es etwas mühsam. Das Gelenk wird jedoch schnell warm und beweglich, und ich kann ohne Probleme eine Stunde lang ganz gemächlich "Kacheln zählen".
1.8 km lockeres Crawl-Schwimmen
im Hallenbad
Nachmittag
Mein Physiotherapeut hat mir geraten, die lädierte Schulter umgehend einem Orthopäden zu zeigen. Die Schmerzen, die mich seit März beschäftigen - am Marathon-Tag allerdings erstaunlicherweise wie ausgeblendet waren - kehrten am Tag darauf unverändert zurück.
In der Praxis des Spezialisten erhalten die Beschwerden endlich einen Namen - keinen erfreulichen zwar - Capsulitis adhaesiva / frozen shoulder / Schultersteife!
Zu wissen, was mich plagt, ist jedoch auch etwas wert. Eine Entzündung führt dazu, dass die sehr beweglichen Kapselschichten des Schultergelenkes verkleben. Dies hat Schmerzen und deutlich eingeschränkte Beweglichkeit zur Folge. Die Ursachen sind unklar. Eine "frozen shoulder" kann spontan oder nach einer Verletzung auftreten, eine Autoimmunreaktion sein oder auf eine Operation (auch anderswo im Körper) folgen...
Der Verlauf kann frustrierend langwierig sein, verläuft in drei Stufen und kann Monate dauern - Entzündung / zunehmende Bewegungseinschränkung / "auftauen" und wieder beweglich werden der Schulter.
Eine erste Cortisonspritze direkt ins Gelenk zeigt noch keine Wirkung, und die Entzündungshemmer machen den Magen verrückt (trotz Magenschoner).
Doch ich halte mich an der Hoffnung fest, dass das frühe Erkennen und tägliches, konsequentes Mobilisieren und Dehnen ermöglichen werden, ein möglichst grosses Bewegungsausmass der Schulter erhalten zu können.
Wenn ich schon täglich Übungen machen muss, werde ich mein Lauftraining ab jetzt durch ein konsequentes Rumpfstabilisations-Programm bereichern. Zum Glück habe ich kein Trainings-Verbot - im Gegenteil, ich soll möglichst aktiv bleiben!
Mittwoch, 1. Mai
Nach zwei Ruhetagen werde ich kribbelig. Als sich die Sonne am Nachmittag zeigt, gibt es kein Halten mehr. Es zieht mich hinaus in die Natur zwischen die Felder, die sich über's Wochenende in ein Meer aus gelben Löwenzahnblumen und starke Düfte verströmenden Rapsblüten verwandelt hatten.
Die Laufschuhe bleiben noch stehen. Eine knappe Woche Laufpause will ich meinen Beinen gönnen, obwohl ich nach dem Marathon nur einen Tag Muskelkater verspürt hatte. Sich bei diesen frühlingshaften Temperaturen auf's Bike zu schwingen und die Einkäufe aus eigener Kraft heim zu transportieren macht auch viel Spass.
16.7 km Einkaufstour mit Bike + Ibex-Anhänger
+/- 140 hm
Track http://connect.garmin.com/activity/306103845
Seit Dienstag bin ich keinen Schritt mehr gelaufen. Das waren die ersten beiden Ruhetage am Stück seit mehr als 18 Monaten (ausser direkt nach den Marathons). Meine Beine fühlen sich plötzlich so schlecht an, wie eben seit eineinhalb Jahren nie mehr! Die hintere Obeschenkel-Muskulatur (Biceps femoris) brennt sogar in Ruhe und beim Gehen. Sie scheint total verspannt und versäuert zu sein! Die drei letzten Sommer-Longruns haben einfach zu viel Energie gefordert, und ich habe nach dem Training eindeutig zu wenig getrunken!
Jetzt hab ich mir Abwarten und (Säure-Basen-Tee-)Trinken verordnet. Schüssler-Salze und Arnika-Kügelchen kommen zum Einsatz. Ich salbe, massiere und statt zu laufen wird gedehnt, ganz ausgiebig und mehrmals am Tag. Das Buch "Gymnastik - aber richtig" erweist sich als Goldgrube, und nebenbei habe ich eine geniale Dehn-Übung für den Piriformis entdeckt.
Vielleicht kann ich morgen einen Jogging-Versuch wagen? Doch den geplanten 30 Kilometer Longrun am Samstag muss ich wahrscheinlich streichen oder stark verkürzen. Wenn es nur irgendwie klappt, dass ich am 14. den Jubileums-Marathon laufen kann, ohne zu leiden...
