Dichter Nebel lag heute Morgen über dem Seeland. Ausser der Strasse war von der Landschaft nicht viel zu sehen. Schemenhaft bewegten sich Traktoren über die Felder. Alle Bauern brachten gleichzeitig Mist und "Gülle" aus. Die Krähen freute es. Sie kamen in grossen Schwärmen dahergeflogen. Grau- und Silberreiher leisteten ihnen Gesellschaft, und aussergewöhnlich viele Raubvögel kreisten über dem Futterparadies. So hatte ich ein wenig Unterhaltung im fast undurchdringlichen Nebel-Weiss.
Ich war froh, als ich nach dem Einlaufen das Tempo erhöhen konnte. Gerne wäre ich noch etwas schneller gelaufen, denn Winterlaufhose, Hohlfaser-Fleeceshirt samt Unterhemd, Stulpen, Mütze und Wollhandschuhen schützen nicht genug vor der feuchten Kälte. Da diese Woche noch einmal 15 Tempo-Kilometer anstehen, wollte ich auch nicht übertreiben. Ich fand ein gutes Gleichgewicht, erlaubte mir ein paar Sekunden schneller zu laufen als geplant - der Puls blieb erfreulich tief. Ich fror so nur ein bisschen und war sehr zufrieden, wie die Kilometer beinahe mühelos verstrichen.
Zurück beim 3. Strecken-Kilometer wäre mein Tempo-Block zu Ende gewesen. Auf den Mützen der Stein-Löwen, welche dort ein Gartentor bewachen, hatte sich jedoch Rauhreif festgesetzt. So erlaubte ich mir einen weiteren zügigen Kilometer. Zehn Minuten Auslaufen waren immer noch zu auskühlend. Ich brauchte trotz sofortiger heisser Dusche ganze drei Stunden und sehr viel heissen Ingwertee, bis mir wieder einigermassen warm war.
Jetzt wünsche ich mir ein starkes Immunsystem, denn im Vergleich zu ähnlich langen Trainings in der Dubai-Vorbereitung 2012 ...
08.1.2012 - 16 km 5:21 Min./km / Puls 143
12.1.2012 - 20 km 5:19 Min./km / Puls 140
... sieht das heutige vielversprechend aus:
16 km Dubai-Marathon-Tempo 5:12 Min./km / Puls 135
in 20 km 5:19 Min./km / Puls 133
+/- 175 hm (im Tempoblock 150 hm)
0° starker Nebel und Rauhreif
Track http://connect.garmin.com/activity/259963092
4.8 km unterwegs mit den lätti runners
Crescendo von Jogging - 10 km-Tempo
6:40 Min./km / Puls 114
+/- 5 hm / 0° starker Nebel
Track http://connect.garmin.com/activity/260062592
Früher dachte ich, dass die Joggings zwischen den "richtigen" und spannenden Trainings - den Tempo-Läufen, Intervallen und Longruns - lediglich Lückenfüller sind. Und oft lief ich sie einfach so, wie es gerade "lief" - im Wohlfühltempo - und damit zu schnell.
Seit zwei Jahren pflege ich die Langsamkeit beim Joggen bewusst. Manchmal ist es richtig mühsam, die Bremse so sehr anzuziehen. Heute war es wieder einmal kaum machbar.
Doch mittlerweile schätze ich die "Schnecken-Tempo-Trainings" genauso wie die anderen Trainings-Qualitäten. Schon oft haben sie von Longruns oder Intervallen müde Beine wieder fit gemacht. Man spürt richtiggehend, wie sich die Muskelzellen durch die vermehrte Durchblutung ohne hohe Belastung wieder mit Energie füllen. Und beim lockeren Dahintraben fliegen mir häufig gute Ideen zu.
Weiterhin kann man diese Läufchen als Indikator benutzen. Sinkt bei gleichem Umfang und gleichem Tempo über mehrere Joggings der Puls immer weiter, ist das ein Zeichen, dass sich die Form entwickelt. Dass ich nun wieder mit weniger als 120 Pulsschlägen/Min. joggend unterwegs sein kann, macht mir Mut, für den kommenden Marathon. Nun müssen wir nur noch ein bisschen an der Tempo-Festigkeit arbeiten. Hoffentlich auch mit immer weniger Puls-Aufwand!
10.1 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 118
+/- 75 hm / 2° Hochnebel
Track http://connect.garmin.com/activity/259593971
Bereits nach 9 Trainings-Tagen haben wir den ersten "Gipfel" im 4-Wochen-"Notfall"-Marathon-Plan erklettert. Nach 97.6 Wochen-Kilometern geht es bis nächsten Sonntag Umfang mässig bereits wieder bergab. Dafür stehen ganze 30 Marathon-Tempo Kilometer auf dem Programm.
Voller Respekt starteten wir heute zum 30 km Longrun. Eine Steigerung des Kilometer-Umfanges um 25 - 30 % von einer Woche zur anderen entspricht ganz und gar nicht der gängigen Trainingslehre! Wir beobachteten die Werte auf den Garmins allerdings nicht lange. Unsere unentbehrlichen Begleiter massen die Strecke wieder im Gleichtakt, die Pulswerte waren sehr tief, und alle Versuche, das Tempo auf 5:40 Min./km zu begrenzen schlugen wieder mal fehl.
Bis nach dem Wendepunkt im Hambüelwald rollte es wie von selbst (5:30 Min./km / Puls 127). Wir waren uns einig, dass diese milden Winter-Bedingungen gar nicht so übel sind, zum Marathon-Trainieren. Auch als die Sonne es schaffte, Löcher in den hartnäckigen Seeländer Hochnebel zu brennen und ein paar Farbtupfer in die graue Landschaft zu streuen, wurde es nicht wirklich warm.
Die wenigen Sonnen-Strahlen zogen scharenweise Leute aus den Häusern. Bei allen Feuerstellen und Waldhütten wurde fröhlich grilliert, gefestet und gespielt.
Das Highlight dieses Longruns war aber "unser" km-8-Falke. Normalerweise sehen wir ihn über den Feldern rütteln, oder um die Häuser herum jagen. Doch heute sass er seelenruhig auf der Strasse und "schlemmte" gestrandete Regenwürmer. Er liess uns bis auf wenige Meter herankommen, bevor er sich majestätisch in die Luft erhob.
Beim Erklettern der Hügel auf dem Rückweg, wurde der gewaltige Kilometer-Umfang dieser Woche dann doch spürbar. Die Pulswerte stiegen jedoch nicht stark und wir wurden auch nicht langsamer. Es scheint, dass wir nach nur 9 Tagen mit diesem etwas anspruchsvolleren Notfall-Plan so weit sind, wie nach drei Wochen Training vor Stockholm und Dubai 2012! Das Experiment Dubai 2013 wird immer spannender!
30 km Longrun 5:33 Min./km / Puls 132
+/- 230 hm / 6° hochneblig bis leicht sonnig
Track http://connect.garmin.com/activity/258700799
Unser lockeres Samstags-Läufchen hat Spass gemacht. Es war herrlich unter stahlblauem Himmel zu laufen. Wir haben ausgiebig warme Sonnenstrahlen getankt und drei Rehe beobachtet, die in gestrecktem Galopp von einem Wald zum anderen gerast sind.
Doch unsere Garmins haben sich heute gestritten. So uneinig waren sie schon lange nicht mehr, was die Streckenlänge und damit die Laufgeschwindigkeit anbelangt!
7.0 oder 7.3 km Jogging
(normalerweise ist die Runde 7.1 km lang)
Pace zwischen 5:54 und 6:10 (6:04)
Puls 116
+/- 45 hm / 7° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/258121385
Am Mittag berichtet Andi aus Zürich, das gemächliche Dubai Marathon Tempo sei sehr gut gelaufen (5:09 Min./km statt der geplanten 5:18). Es ist genial, dass sich nach der langen Schonphase so rasch Trainings-Fortschritte einstellen!
Schon beim Einlaufen habe auch ich ein gutes Gefühl. Und meine flotteren Kilometer gelingen besser als letzte Woche. Ich glaube die Notfall-Plan-Mischung aus Longruns und zurückhaltenden Mittel-Tempo-Läufen beginnt schon zu wirken!
Ob wir damit wohl sogar weiter kommen werden, als mit dem monotonen Abspulen von Erlebnis-Marathon-Tempo-Kilometern bei den letzten beiden kurzen Marathon-Vorbereitungen? Ich bin sehr gespannt!
Die Landschaft wirkte heute richtig frühlingshaft. Die ersten Stare scheinen bereits zurückgekehrt zu sein. Wenn mich nicht alles täuscht, war von den obersten Ästen eines riesigen Nussbaumes am Wegrand ihr fröhliches Gezwitscher zu hören.
2 x 6 km Dubai-Marathon-Tempo 5:09 Min./km / Puls 142.5
1. 6 km - 30:54 Min. / 5:09 Min./km / Puls 141
2. 6 km - 30:48 Min./ 5:08 Min./Km / Puls 144
in 17 km 5:21 Min./km / Puls 139
+/- 130 hm / 5° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/257795834
Diese Textstelle aus einem Lied von Manfred Mann's Earth Band kommt Andi in den Sinn, als wir beim Frühstück unseren Longrun planen. Eine Belastung von 2 Stunden steht laut Notfall-Plan an. Das würde genau einem Halbmarathon entsprechen. Eigentlich haben wir Lust unseren Radius auszudehnen. 24 Kilometer sind wir vor 10 Tagen schon gelaufen, und wenn man es gewohnt ist, in der Marathon-Vorbereitung mehrere 30 km Läufe zu absolvieren, scheinen 21 - 24 km eher banal.
Aber eben - die Grenze, welche Vergnügen in Schmerz umschlagen lässt, ist manchmal ganz zart! Und diese Trainingswoche wird 25 % umfangreicher werden als die letzte.
Bis wir endlich ausprobieren können, wie weit uns die Beine heute energievoll und schmerzfrei tragen, müssen wir uns lange gedulden. Erst muss das Salz, welches das Schneeräumfahrzeug früh morgens auf die spiegelglatten Strassen gestreut hatte, endlich seine Wirkung tun.
Schon auf dem ersten Kilometer müssen wir bremsen, obwohl es bergauf geht. Und dabei bleibt es während des ganzen Trainings. Wir bemühen uns ständig die geplante Pace von 5:40 Min./km zu treffen und laufen an allen Anstiegen besonders gemächlich. Doch auch tiefe Pfützen und lehmiger Matsch auf den Feldwegen können unseren "Flow" nicht brechen. Das Vergnügen am langen Laufen ist wieder annähernd 100%ig zurück!
Wir hängen in Jegenstorf eine Schlaufe um den Vita-Parcours an und finden im kürzlich ausgelichteten Wald eine neue Sehenswürdigkeit, ein mit einer Motorsäge geschaffenes Eichhörnchen.
Der Puls klettert auf dem Heimweg kaum, die Beine fühlen sich nicht mehr leer an, und so nehmen wir nicht den kürzesten Weg nach Hause, sondern verlängern unseren Lauf noch einmal um zwei Kilometer.
Wir sind unserem Traum, den Dubai Marathon genussvoll laufen zu können, ein Stückchen näher gekommen!
25.4 km Longrun 5:36 Min./km / Puls 133
+/- 185 hm / 4° leicht bedeckt oder neblig, windstill
Track http://connect.garmin.com/activity/256977482
Oh, welch wunderbares Laufgefühl hat mich heute zum Jahresbeginn überrascht! Nach Wochen mit Beschwerden sind die Muskeln wie durch ein Wunder plötzlich schmerzfrei. Ich hatte unterwegs den Eindruck Sprungfedern in den Schuhsohlen zu tragen :-) Und das trotz der kurzen Silvesternacht!
Glücklich trabten wir um den Gänsemooswald und liessen uns vom Westwind und den einsetzenden Regenschauern die gute Laune nicht verderben. Wir streuten ein paar Steigerungen in unser Jogging ein. Und endlich erscheint unser Dubai-Marathon-Vorhaben in einem realistischeren Licht.
Mal sehen, ob der Longrun morgen ebenso gut gelingt?!
Ob uns heute dank der vielen guten Vorsätze ungewöhnlich viele Läufer, Reiter und Spaziergänger begegnet sind?
Es ist herrlich, neue Kalender aufzustellen und sich der vielen Tage bewusst zu werden, die nun wieder vor uns liegen. Sie sind voller spannender Möglichkeiten. So viel Zeit aktiv oder kreativ zu sein, mitzuerleben, wie sich alle Familien-Mitglieder weiterentwickeln, mit Freunden ein Wegstück mitzugehen (rennen), das Wechseln der Jahreszeiten zu verfolgen, (Lauf)-Träume zu träumen...Das Lauf-Jahr scheint schon fast zu kurz. Der Auftakt- und der Saison-Abschluss-Marathon sind bereits in der Agenda notiert. Und dazwischen locken viele altbekannte und neue Laufveranstaltungen...
Noch einmal allen Lesern einen ebenso glücklichen Start ins Neue Jahr und ein buntes, rundum glückliches 2013!
11.0 km Jogging + 3 Steigerungen 5:53 Min./km / Puls 127
+/- 75 hm / 2° leichter Regen und Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/256476769
